8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат



Даже если вы и обладаете достаточной гибкостью, сесть на продольный шпагат не так уж просто. Без специальной подготовки это может быть проблематично и даже опасно для здоровья. В любом случае, не загоняйте себя в какие-то рамки и сроки, за которые вы должны непременно освоить этот «трюк». У каждого своя генетика и архитектура мышц – спешка здесь ни к чему. Главное в этом деле – регулярность занятий и правильный настрой.

Пусть в начале ваша тренировка будет состоять из 2-3 занятий в неделю. Со временем вы должны уделять время растяжке 2 раза в день: утром и вечером. Выполняйте упражнения в статических позах. Избегайте колебательных движений вверх-вниз. Они могут стать причиной травмы. Задерживайтесь в каждой позе по 10-20 секунд. В будущем продлите это время минимум до 30 секунд.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #1 | Her Beauty

Глубокое дыхание и расслабленные мышцы – залог вашего успеха. В расслабленном состоянии мышцы более податливы к растяжке. Чтобы расслабиться, включите приятную музыку. Избегайте любых резких движений. И, конечно же, растягиваясь, вы не должные чувствовать резкую боль. Только легкое напряжение.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #2 | Her Beauty

Перед растяжкой всегда разогревайте тело, особенно уделяя внимания мышцам таза и ног. Это очень важный этап, помогающий избежать неприятных ощущений и травм при растяжке. Для разминка подойдут любые упражнения: приседания, наклоны, махи руками и ногами, отжимания, прыжки на скакалке. В целом, на этот этап у вас должно уйти не менее 10 минут.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #3 | Her Beauty

А теперь приступаем к упражнениям. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левая нога выпрямлена и напряжена. Бедро правой ноги держим параллельно полу, левую ногу не сгибаем, таз стремимся упустить как можно ниже к полу. Зафиксируйтесь в позе на несколько секунд. Старайтесь равномерно распределять нагрузку на обе ноги.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #4 | Her Beauty

Теперь правой ногой сделайте выпад в сторону. Левую ногу держите ровно, не сгибая колено. Упритесь руками в пол, спину держите ровно, таз – параллельно полу. Опуститесь, как можно ниже и зафиксируйтесь в позе.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #5 | Her Beauty

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе туловище опустите вниз, колени не сгибайте и тянитесь животом к правой ноге. Макушка должна смотреть вверх, спина быть ровной без округлений и прогиба в пояснице. Тянитесь до максимума своих возможностей – замрите в таком положении.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #6 | Her Beauty

Сядьте на пол, ноги расставьте шире. Левое колено согните и ступней упритесь в паховую область. Правую ногу держите ровной, стопу тяните вверх (такой вариант менее травматичен, чем с натянутой стопой). Левой рукой обхватите стопу и тянитесь как можно ниже вбок. Закрепитесь в таком положении на некоторое время.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #7 | Her Beauty

Выпрямите ноги, колени не сгибайте, стопы смотрят вверх. На выдохе начните тянуться животом к ногам. Не забывайте о ровной спине. Руками обхватите стопы и задержитесь в позе.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #8 | Her Beauty

Согните левую ногу, правой тазовой косточкой упритесь в левую пятку. Левое бедро смотрит вовнутрь. Согните правую ногу и, обхватив стопу рукой, тяните ее к ягодицам. Почувствуйте напряжение в передней поверхности бедра. Замрите.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #9 | Her Beauty

Лягте на спину, колени согните. Правую ногу поднимите вверх. На выдохе потяните ногу к себе при помощи рук или ремешка. Поясницу не отрывайте от пола. Ногу держите ровно, не сгибая в колене. Ощутите, как удлиняются мышцы задней поверхности бедра. И зафиксируйтесь в таком положении.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #10 | Her Beauty

Теперь можно непосредственно переходить к шпагату. Сначала используйтесь для опоры руки или кирпичи для йоги. Опускайтесь вниз плавно, без резких движений. С помощью сантиметровой ленты можете фиксировать свои результаты.

Тоже самое нужно проделать и на левую ногу. А если хватит выдержки, сделайте еще несколько подходов.

8 упражнений, которые помогут вам быстро и безболезненно сесть на шпагат #11 | Her Beauty