Ejercicio para tener un 6-pack en Casa, para Marcarte




No tienes que gastar cientos de dólares en clases de entrenamiento o equipo caro para tener un cuerpo increíble. Todo lo que necesitas hacer es el conocimiento de cómo utilizar tu propia resistencia del cuerpo (así como algunos movimientos increíbles en las abdominales). Si haces todos estos movimientos, seguro sentirás que quemas y comenzarás a ver resultados cincelados poco después.

 

 

Crunch de Bicicleta
Coloca sus manos detrás de la cabeza en la posición de crunch estándar, para apoyar tu cuello, y levanta las piernas en la posición de mesa, tocando cada codo a la rodilla opuesta y húndete en tus abdominales laterales, has sets de 10 en varias ocasiones.

 

 

Tablas
Con los hombros sobre las muñecas y la espina dorsal en una posición neutral, colócate en una posición de lagartija hacia arriba sin doblar tus brazos (pero tampoco no los trabes hacia fuera). Puedes realizar esto en muchas variaciones, tales como tablones de una sola pierna o tocando cada mano al pectoral opuesto.


Pilates V
Esto es exactamente como se escucha – estás encogiendo tu cuerpo en una posición de V sin redondear la espalda, y necesitas mantener esa posición “V” durante tres segundos cada vez, lo que es una repetición. Mira cuánto tiempo puedes retarte a ti mismo para hacerlo cada vez mejor, y tu núcleo estará apretado en menos de lo que piensas.

 

 

Parabrisas
Acostado sobre tu espalda con las manos ya sea a tu lado o escondidas debajo de la pelvis, mantén las piernas lo más rectas posible sin bloquearlas y levántalas para que tus talones apunten al techo, levanta tus glúteos del piso y los pies hacia el techo mientras giras tus caderas a la izquierda, los pies apuntando a la derecha, luego bajalas, levanta y tuerce hacia el lado opuesto. Ese es una repetición y ya estamos cansados.


Pikes
Comienza en una posición de tablón sobre el antebrazo con los pies separados a lo ancho de la cadera, después levanta tus caderas hacia arriba al aire tan alto como sea posible, exprimiendo tus abdominales mientras te detienes arriba, y después vuelve a tu posición de inicio de tablón. ¡Las abdominales superiores dirán gracias!

 

 

Enrrollamiento
Este es un movimiento de pilates que es de bajo impacto y genial para la espalda. Acostado hacia abajo, levanta lentamente la parte superior del cuerpo comenzando con el cuello y los omóplatos y la columna vertebral media. Cuanto más lento te muevas, más difícil es el movimiento. ¡Trabaja hasta que tiembles!


Torciones Rusas
Este es uno de los únicos movimientos que requieren equipo, pero si no tienes una bola medicinal, puedes utilizar siempre una lata pesada de frijoles u otro substituto pesado. Siéntate con la parte superior del cuerpo vertical y las rodillas flexionadas. Sosteniendo la bola medicinal con ambas manos, tuerce hacia un lado y luego el otro, exprimiendo tus oblicuos y guardando el equilibrio.


Sentadillas de Rana
Acostado sobre tu espalda, aprieta los talones y extiende las rodillas para que se mantengan presionadas hacia el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza, exprimiendo las abdominales para levantar los hombros contra el suelo. Baja lentamente y repite.

 

 

Superwoman
Esto trabaja el cuerpo de tu espalda, que a menudo se olvida en el entrenamiento. Acuéstate sobre tu estómago, con las piernas pegadas hacia fuera derechas y separas detrás de ti, con los brazos pegados derechos hacia fuera como si estuvieras intentando volar, exprimiendo tu espalda todo el tiempo. Levanta la parte superior del cuerpo y luego baja. Haz lo mismo con tus piernas. Luego, levántalas juntas y repite.


Escala Montañas
Esta es una gran manera de integrar un poco de cardio en tu juego para endurecer las abdominales. Comenzando en la posición de tabla, apunta una rodilla hacia tu pecho, manteniendo tus abdominales firmemente, después colócate de nuevo a la posición de tabla mientras que haces lo mismo con la rodilla opuesta, usando cada pierna para conseguir el apalancamiento de la otra. Juega con la velocidad – alterna con set lentos y rápidos.