Cocina saludable: 3 “sí”, 3 “no” y 3 “depende” al preparar huevos

El huevo es considerado uno de los mejores alimentos para los seres humanos gracias a su contenido de proteínas de alta calidad (alrededor de 6 o 7 gramos por unidad), vitaminas como la A, B12, D, riboflavina, folato y niacina, y minerales como calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc. Además, es muy fácil de preparar y saca de apuros a más de uno. Sin embargo, que logres aprovechar los beneficios del huevo va a depender mucho del tipo de preparación que elijas. Acá te presentamos 3 formas saludables, 3 nada saludables y 3 que dependerán de algunos ajustes.

Preparaciones saludables:

– Huevos duros (hervidos o al vapor)

Al no depender de grasas o aceites para su cocción, los huevos duros son una de las preparaciones más saludables. La clave está en cocerlos en agua hirviendo durante al menos 9-12 minutos, o entre 10-12 minutos al vapor con tapa, para asegurarse de que la yema quede bien cocida y se elimine todo el riesgo de supervivencia de bacterias como la salmonela. Una vez pasado este tiempo, hay que sumergir los huevos en agua helada para detener la cocción y así proteger los nutrientes. Lo mejor de este tipo de preparación es que se puede hacer por adelantado y tener huevos duros disponibles en la nevera por hasta una semana, lo cual es muy práctico.

– Escalfados o poché

Esta preparación es saludable por la misma razón que los huevos duros: se cocinan en agua, sin añadir grasas o aceites. Lo único malo de esta técnica es que es un poco más difícil de dominar. Para escalfar, hay que dejar hervir el agua, bajar el fuego, hacer girar el agua con un batidor para formar una especie de remolino y cascar con cuidado un huevo en el centro, para que se cocine envolviéndose sobre sí mismo por unos 3 minutos. Al cocerse a fuego lento, las yemas se mantienen intactas y se limita el riesgo de oxidación del colesterol. Esto también ayuda a que el cuerpo digiera mejor las proteínas.

– Microondas

Seguramente piensas en esos videos que se hicieron virales de huevos que explotaban tras ser cocinados en el microondas. Pues bien, hay que destacar que estos casos se trataban de huevos duros ya cocidos que eran recalentados en un microondas, lo que hace que la yema se llene de vapor y explote. Entonces, si quieres recalentar un huevo duro, debes hacerle agujeros primero con un tenedor. Pero en el caso de cocinar huevos desde cero, el microondas es perfecto para hacerlos “revueltos” o tipo “soufflé”, es decir, sin cáscara y batidos en un recipiente apto. Así, podrás cocinarlos sin aceite ni grasas y sin riesgos.

Preparaciones no saludables:

– Fritos

Se explica por sí solo. Además de que al freír los huevos estos absorben gran parte del aceite o grasa, que terminarás consumiendo, un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition aseguró que las altas temperaturas reducen la cantidad de vitamina A del huevo hasta en un 20 %. Si bien muchas personas consideran que utilizar grasas más saludables, como la mantequilla o el aceite de oliva, puede minimizar los daños de freír los huevos, lo cierto es que estas grasas también liberan sustancias que pueden ser tóxicas a altas temperaturas. Por eso, siempre lo mejor será cocer los huevos en una sartén antiadherente sin grasa, o con solo unas gotas de aceite.

– Tibios

Los huevos tibios o pasados por agua son bastante populares en muchas culturas y también son considerados “bonitos” gracias a que para servirlos se suele utilizar unos soportes especiales que te hacen sentir en una película de época. Aunque no llevan grasa en su preparación (se ponen en agua hirviendo por solo 5-6 minutos, lo suficiente para que la clara cuaje pero la yema quede suave), el problema es que muchas veces, si la cocción no es perfecta, las partes pueden quedar demasiado crudas y esto aumentar el riesgo de salmonela o problemas digestivos. Por esto, es preferible evitarlos si no tienes experiencia preparándolos.

– Crudos

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los huevos deben cocerse a al menos 160 grados Fahrenheit (71 grados Celsius) para que su consumo pueda ser seguro. Y es que ni siquiera comprando los huevos más orgánicos y pasteurizados que consigas podrás minimizar el riesgo de salmonela, otras bacterias o indigestión si los comes crudos. Además, está comprobado que el cuerpo asimila mejor la proteína cuando está cocida, así que olvídate de licuarlos con tus batidos como has visto en películas y ten cuidado al preparar mayonesas o salsas caseras.

Preparaciones que puedes modificar para hacerlas saludables:

– Revueltos y en omelet o tortilla

El problema con los huevos revueltos y las tortillas suele ser que se utiliza mucha mantequilla, aceite y crema para su preparación. También, muchas veces se cocinan demasiado y esto “mata” gran parte de los nutrientes de los huevos. Pero si reduces la cantidad de grasas utilizando una buena sartén antiadherente, cambias la crema por leche descremada o yogur griego y agregas toda clase de vegetales para aumentar el contenido de fibra y vitaminas, puedes transformar esta preparación en un platillo excelente para tu salud.

– Horneados, en soufflé o tipo quiche

Además del tema de que estas preparaciones contienen bastante grasa y cremas al igual que en el punto anterior, también contienen harinas que elevan el contenido de carbohidratos y hacen más difícil el controlar el nivel de cocción de los huevos. También, muchas de estas preparaciones agregan diferentes tipos de quesos, que afectan el contenido calórico. El portal web BBC Good Food señala que optando por leches y quesos descremados y harinas integrales, reduciendo las cantidades de grasas y añadiendo muchos vegetales a las preparaciones, se puede mejorar muchísimo la calidad nutricional de estos platillos.

– Endiablados o ensaladas

Muchas veces, una “ensalada de huevo” no es una opción tan saludable como suena. Las típicas ensaladas frías que se encuentran en eventos al aire libre o los famosos huevos endiablados que se sirven como bocadillos son preparaciones llenas de mayonesa, una salsa a base de huevo y aceite. Algunas personas incluso le agregan azúcar o miel al aderezo, y como normalmente estas recetas se preparan en grandes cantidades, se suele cocinar de más los huevos. Para hacer tu versión saludable, cambia la mayonesa por yogur griego y el azúcar por un edulcorante seguro.