Sarapan sangatlah penting untuk kesehatan tubuh kita. Dengan sarapan, tubuh akan mendapatkan energi untuk aktivitas kita hingga siang hari. Selain itu, absen sarapan juga akan menyebabkan risiko gangguan pencernaan, terkena penyakit mag, hingga produksi gula darah yang berlebihan.
Namun ada sebagian orang yang melewatkan sarapan demi program diet. Tapi hal itu kurang tepat, karena sarapan tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Malah sebaliknya sangat ampuh untuk mengurangi berat badan, apalagi jika diimbangi dengan kebiasan-kebiasan pendukung. Apa saja kebiasaan baik saat sarapan untuk kurangi berat badan? Cek informasi selengkapnya di bawah ini!
1. Sarapan Yang Ringan, Sehat, Dan Bergizi
Sepertinya netizen Indonesia banyak yang gemar sarapan dengan nasi putih dicampur mi goreng, plus telur. Namun perlu diketahui bahwa menu sarapan seperti itu tidak baik untuk tubuh. Karena selain kurang bergizi, tubuh juga akan kaget ketika ada banyak makanan yang harus diproses. Dampaknya, ini dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dan meningkatkan berat badan.
Demi kesehatan dan mengurangi berat badan, sebaiknya pilih menu sarapan yang ringan, sehat, dan bergizi. Contohnya seperti oatmeal pisang cokelat, omelette, salad sayur, atau roti gandum dengan tambahan telur di atasnya. Syaratnya, ada kandungan 25% protein, 25% karbohidrat, dan 50% serat.
Contoh makanan yang mengandung protein adalah tahu, tempe, telur, dan ikan. Kemudian karbohidrat bisa didapatkan dari kentang, oatmeal, dan roti gandum, sedangkan nasi tidak direkomendasikan karena bisa menyebabkan kita lebih cepat lapar serta banyak mengandung glukosa yang tidak baik untuk kadar gula darah dalam tubuh. Terakhir, contoh makanan berserat tentu saja dari sayuran hijau dan buah-buahan.
2. Konsumsi Teh Hijau Dan Air Mineral
Teh, khususnya teh hijau terbukti mampu menurunkan berat badan jika dikonsumsi secara rutin. Hal itu terjadi karena kandungan katekin yang dapat meluruhkan lemak jahat pada tubuh. Cara konsumsinya cukup mudah, seduhlah teh hijau tanpa gula dan minum 30 menit sebelum sarapan.
Selain itu, jangan lupa untuk meminum air mineral sebelum dan setelah makan, agar dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Selain itu, meskipun kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, namun Kementerian Kesehatan Indonesia menyarankan untuk meminum air mineral sekitar 2 liter per hari.
3. Variasikan Menu Sarapan
Setelah memahami bahwa sarapan tidak boleh yang berat-berat dan pentingnya teh hijau serta air mineral, maka tips selanjutnya adalah memvariasikan menu sarapan Anda. Hal ini penting agar kita tidak bosan dan akhirnya melewatkan sarapan. Pendiri Leah Kaufman Nutrition mengatakan, “Gantilah menu, meskipun sedikit, agar Anda tidak bosan dan berhenti sarapan.”
Contohnya seperti mengganti menu roti gandum telur menjadi pancake pisang, mengganti oatmeal menjadi telur mata sapi, atau hanya mengubah menu pelengkapnya saja juga boleh. Namun jika Anda masih nyaman dengan menu sarapan yang sama, maka Anda boleh meneruskannya hingga bosan. Yang penting jangan melewatkan sarapan ya!
4. Makan Secara Perlahan
Apakah Anda terbiasa makan dengan cepat? Eits, sebaiknya hentikan kebiasaan itu, karena makan dengan cepat akan membuat berat badan naik. Selain itu, akan menimbulkan risiko gangguan kesehatan seperti penyakit asam lambung, sindrom metabolik, dan proses pencernaan menjadi lambat. Solusinya adalah membiasakan makan secara perlahan. Karena hal tersebut sangat baik untuk menjaga dan bahkan menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan menu sarapan yang tepat. Selain itu juga bagus untuk menyerap seluruh nutrisi dengan baik.
Mungkin kebiasaan satu ini akan susah jika Anda sudah terbiasa makan cepat selama bertahun-tahun. Maka cobalah fokus pada makanan di hadapan Anda, lalu kunyah pelan-pelan sebanyak 20-30 kali, baru kemudian ditelan. Jika bosan, Anda juga bisa melakukannya sambil menonton film atau mendengarkan musik. Tapi syaratnya harus tetap fokus pada makanannya ya!
5. Kurangi Gula Saat Sarapan
Kebiasaan makan nasi saat sarapan dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu munculnya diabetes. Hal itu terjadi karena nasi mengandung kadar gula yang tinggi sehingga lebih cocok menjadi menu makan siang, dan tidak cocok untuk sarapan. Beberapa contoh makanan lainnya yang tanpa disadari mengandung gula tinggi adalah yogurt kemasan rasa buah-buahan, saus kemasan, salad dressing kemasan, selai kemasan, es krim, puding, serta kue berbahan dasar gula pasir dan tepung terigu.
6. Bangun Lebih Awal
Penelitian dari Universitas Roehampton menyatakan bahwa orang-orang yang bangun lebih awal, secara umum lebih sehat, langsing, dan bahagia ketimbang orang yang begadang. Lho, kok bisa sih? Karena dengan bangun lebih awal kita akan cenderung memiliki kualitas tidur malam yang baik, sehingga mengurangi kecenderungan untuk makan berlebihan saat sarapan. Selain itu, ada waktu ekstra untuk melakukan berbagai aktivitas positif sebelum dan sesudah sarapan, seperti doa pagi, membaca buku, atau sekedar sarapan dengan santai. Jadi, jangan lupa atur alarm untuk bangun lebih awal ya, sekitar jam 6 pagi.
7. Jangan Lupa Olahraga
Setelah bangun lebih awal, Anda juga dapat mengisi waktu ekstra dengan berolahraga. Karena olahraga yang tepat dapat membakar kalori dan lemak dalam tubuh Anda. Lalu kapan waktu yang tepat untuk berolahraga? Setelah atau sebelum sarapan?
Sudah ada berbagai penelitian, seperti yang dilakukan The British Journal of Nutrition, yang menyatakan bahwa olahraga sebelum sarapan dapat mengurangi lemak dalam tubuh lebih banyak ketimbang setelah sarapan. Selain itu kita juga akan terhindar dari nafsu makan berlebihan dan akan memaksimalkan penyerapan nutrisinya.
Namun jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mengharuskan sarapan dahulu sebelum olahraga, maka hal itu tidaklah masalah. Cara ini sama-sama dapat membakar kalori, meskipun tidak semaksimal cara pertama. Tapi Anda perlu memberi jeda 1 sampai 3 jam antara sarapan dan olahraga agar tidak mual dan sakit perut selepas berolahraga.
Demikian 7 kebiasaan saat sarapan yang dapat mengurangi berat badan. Ingat, Anda tidak akan merasakan hasil yang maksimal jika tidak menerapkannya secara konsisten, disiplin, dan rutin. Selamat mencoba ya!