Pierdere in greutate e un subiect destul de complex atunci cand ne gandim la el. Sunt multe studii si articole in online care vorbesc despre asta insa putine intra in zona legata de hormoni. De aceea, in acest articol o sa ne uitam la 10 hormoni care influenteaza cresterea in greutate la femei.
#1 Tiroida
Glanda tiroidă se află în gât și este responsabilă de producerea a trei hormoni: T3, T4 și calcitonină. Acești hormoni au rolul de a regla metabolismul, somnul și bătăile inimii. În unele cazuri, glanda tiroidă poate produce hormoni care conduc la hipotiroidie.
Hipotiroidia se manifestă de obicei prin pierderea în greutate, depresie, constipație, oboseală și creșterea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, de fapt, hipotiroidia se caracterizează prin retenția de apă în organism, ceea ce poate duce la acumularea de kilograme nedorite.
#2 Insulina
Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută la transportul glucozei în celule, menținând astfel nivelul normal al glucozei din sânge.
Consumul de alimente procesate, băuturi îndulcite artificial, alcool și alimente nesănătoase poate duce la apariția rezistenței la insulină. În acest caz, celulele musculare nu mai răspund la insulină și nu mai pot prelua glucoza din sânge, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din organism. Aceste probleme pot duce în cele din urmă la creșterea în greutate și la apariția diabetului de tip 2.
Pentru a trata rezistența la insulină, este recomandat să faci exerciții fizice de cel puțin 4 ore pe săptămână și să consumi alimente cu un conținut scăzut de calorii (între 2.000 și 2.200 de calorii), dar bogate în nutrienți. Consumul de pește gras, nuci, ulei de măsline și alimente bogate în Omega 3 poate fi de ajutor. De asemenea, este important să bei între 3 și 4 litri de apă pe zi.
#3 Leptina
Leptina este un hormon care te ajută să-ți dai seama când ar trebui să te oprești din mâncat. Însă consumul excesiv de alimente bogate în zahăr și alimente procesate poate duce la transformarea surplusului de fructoză în grăsime, care se depozitează în diferite zone ale corpului, inclusiv pe ficat și stomac.
Celulele grase din corp eliberează leptină în sânge, iar cu cât consumi mai multe alimente conținând fructoză, cu atât se acumulează mai multă grăsime, iar nivelul de leptină crește. Această creștere poate duce la un dezechilibru în corp, iar creierul nu mai răspunde la semnalele care îți spun când trebuie să te oprești din mâncat.
Aceste probleme pot duce în cele din urmă la creșterea în greutate.
Pentru a menține un nivel scăzut de leptină în corp, este recomandat să mănânci mici mese la fiecare 2 ore și să te asiguri că îți menții corpul hidratat, deoarece deshidratarea poate provoca senzația de foame.
#4 Grelina
Grelina, cunoscută şi sub denumirea de “hormonul foamei”, este secretată de stomac şi joacă un rol important în stimularea apetitului şi depozitarea grăsimilor.
În timpul dietelor stricte sau în timpul postului, nivelul grelinei poate crește, ceea ce poate duce la o creștere a apetitului și la o creștere a depozitării grăsimilor în corp.
Pentru a menține nivelul grelinei la un nivel scăzut, următoarele strategii pot fi de ajutor:
- Consumă șase mese pe zi, inclusiv trei mese principale și două gustări, pentru a menține nivelul de glucoză din sânge stabil.
- Mănâncă alimente sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume, surse de proteine și fibre.
- După ce ai terminat de mâncat, bea o jumătate de cană de apă la interval de 20 de minute, pentru a reduce apetitul și a menține corpul hidratat.
#5 Estrogen
Atât creşterea cât şi scăderea nivelului de estrogen pot duce la creşterea în greutate. Nivelul crescut de estrogen din corp poate cauza supraproducţia acestui hormon de către celulele ovariene. În prezent, carnea pe care o consumăm conţine mulţi hormoni, steroizi şi antibiotice care se comportă precum estrogenul, odată ajunşi în corp. Aceste substanţe duc la rezistenţă la insulină şi la creşterea nivelului de glucoză din sânge.
Dacă organismul nu are suficient estrogen, acesta începe să caute alte surse de energie care să refacă nivelul de glucoză. Astfel, corpul poate depozita grăsimi în exces.
Cum poţi menţine nivelul de estrogen?
– Evită consumul de alcool – Fă exerciţii fizice regulat, inclusiv yoga, care poate ajuta la reducerea nivelului de stres, mai ales dacă eşti la menopauză – Consumă alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi cerealele integrale, legumele şi fructele proaspete.
#6 Cortizolul
Cortizolul este un hormon produs de glandele de stres. Este eliberat atunci când experimentezi stres, anxietate, nervozitate sau furie. Cortizolul ajută la mobilizarea energiei prin transportarea grăsimii de la depozitele de grăsime la celulele înfometate sau către mușchii care lucrează.
De obicei, cortizolul ajută la menținerea sănătății psihice.
Cum să reduci nivelul de cortizol:
- Ieși din rutină și experimentează ceva nou într-o zi liberă.
- Lasă deoparte preocuparea față de părerea celor din jur.
- Exersează yoga sau meditația pentru a reduce stresul.
#7 Testosteronul
Testosteronul este un hormon important pentru arderea grăsimilor, întărirea oaselor şi musculaturii. La femei, acesta este produs în ovare. Vârsta şi stresul pot reduce nivelul acestui hormon în corp, ceea ce poate duce la acumularea de grăsime.
Cum putem menţine nivelul testosteronului?
- Consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, peşte, leguminoase, nuci şi seminţe.
- Adaugă în dieta ta alimente bogate în zinc, cum ar fi stridiile, seminţele de dovleac, ciupercile, spanacul şi orezul brun.
- Fă exerciţii fizice regulat pentru a menţine nivelul de testosteron în corp şi pentru a reduce stresul.
- Dormi suficient, deoarece lipsa somnului poate reduce nivelul de testosteron.
- Evită alcoolul şi tutunul, deoarece acestea pot reduce nivelul de testosteron în corp.
#8 Progesteronul
Pentru a menține sănătatea, nivelul de progesteron trebuie să fie echilibrat în raport cu cel de estrogen. Dacă acest echilibru este perturbat, pot apărea probleme precum menopauza, stresul sau creșterea în greutate, mai ales în cazul utilizării pilulelor contraceptive.
Pentru a menține un nivel adecvat de progesteron, se pot urma aceste sfaturi:
- evită consumul de alimente procesate și mizează pe alimente naturale, integrale și sănătoase
- fă exerciții fizice regulate, care te ajută să-ți menții o greutate corporală sănătoasă și să reduci nivelul de stres
- încearcă să eviți stresul, care poate perturba echilibrul hormonal și poate afecta negativ nivelul de progesteron. Poți recurge la diferite tehnici de relaxare sau la activități care te ajută să-ți reduci stresul, cum ar fi yoga sau meditația.
#9 Melatonina
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală care reglează ritmul circadian în timpul somnului. Dacă dormi într-o cameră întunecată, nivelul melatoninei din corp va crește, iar temperatura corpului tău va scădea. Aceasta ajută la menținerea unui ritm circadian sănătos, iar lipsa somnului odihnitor poate duce la stres și, în cele din urmă, la creșterea în greutate.
Pentru a menține nivelul de melatonină, urmează următoarele sfaturi:
- Dormi într-o cameră întunecată, cel puțin 7-8 ore pe noapte.
- Nu mânca seara târziu, evitând astfel o creștere a nivelului de insulină și a metabolismului.
- Închide toate gadget-urile cu cel puțin o oră înainte să mergi la culcare pentru a reduce stimularea mentală și pentru a ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
- Consumă alimente bogate în nutrienți care ajută la producerea de melatonină, cum ar fi gojii, nucșoară, coriandru și semințe de floarea soarelui.
#10 Glucocorticoizi
Acest hormon este numit glucocorticoizii și are un rol important în reglarea metabolismului și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, un nivel ridicat de glucocorticoizi poate duce la inflamații și probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul.
Pentru a reduce nivelul de glucocorticoizi din corp, iată câteva sfaturi utile:
- Practică activități fizice regulate pentru a reduce nivelul de stres.
- Adoptă o alimentație echilibrată și sănătoasă, cu un aport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
- Asigură-te că dormi suficient și că ai un somn de calitate.
- Evită consumul de alcool și de alte substanțe nocive.
- Încearcă tehnici de relaxare, cum ar fi yoga sau meditația.
- Vorbește cu medicul tău despre eventualele tratamente sau suplimente care te-ar putea ajuta să reduci nivelul de glucocorticoizi din corp.
