Такая тренировка подойдет тем, кто не любит тратить слишком много времени на спорт: будто занятия в тренажерном зале, бег или йога. Всего 10 упражнений на разные группы мышц. Но с одним условием: выполнять их нужно не подходами, а интервалами. 45 секунд интенсивной работы и 15 минут отдыха. Так, тратя всего по 10 минут в день на тренировки, вы быстро и легко приведете свое тело в порядок.
Чтобы правильно распределить время используйте таймер или специальные мобильные приложения. Не жалейте себя, истекайте потом и выкладывайтесь по полной – и результат не заставит себя ждать. Итак, начнем:
Jumping Jacks
Прыжки с хлопком над головой хорошо разогревают мышцы и готовят тело к дальнейшей тренировке. Постарайтесь за 45 секунд выполнить как можно больше прыжков.
Бёрпи
Это упражнение особенно эффективно, оно нагрузит все мышцы тела. Будьте внимательны: принимая упор лежа, не прогибайтесь в пояснице. Иначе у вас будет болеть спина.
Скрестные выпады
Скрестные выпады эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина всегда была ровной, таз параллельно полу, а колено опорной ноги не выступало за носок.
Подъём и опускание в планке
Динамичная планка поможет укрепить пресс и прокачать плечи. Следите за тем чтобы спина всегда была ровной. Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы таз не заваливался вниз. Голову не опускайте.
Скалолаз
Упражнение «Скалолаз» приводит в тонус косые мышцы живота, нижний пресс и бедра. Выполняйте упражнение максимально быстро. Тело удерживайте в прямом положении, не допуская провисания таза или его выпячивания вверх.
Боковая планка
В этом упражнении задействованы мышцы плеч, грудные и кора. Обращайте внимание на то, чтобы таз не провисал, тело было вытянуто в одну линию. Стороны боковой планки меняйте через упор лежа. Напрягайте мышцы кора, таз в этот момент не должен опускаться.
Ягодичный мостик
В процессе выполнения этого простого упражнения задействованы мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и голеней. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая мышцы кора и ягодиц.
Складка
Это упражнение позволяет максимально проработать мышцы пресса. Плюс – в нем задействованы косые мышцы живота и бедер. Задерживайтесь на пару секунд в точке максимального напряжения. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Отжимания
Классические отжимания помогают прокачать мышцы груди, плеч, спины и пресса. Следите за своей поясницей, она не должна прогибаться. Ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены. Локти смотрят назад, а не в стороны.
Приседания с выпрыгиванием
Это упражнение приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и голеней. Старайтесь приседать как можно глубже, спину держите прямо, а при выпрыгивании колени и стопы разворачивайте в стороны.