6 Cara Sederhana Menurunkan Berat Badan Saat #DiRumahAja



Saat di rumah saja, Anda lebih rentan terkena obesitas atau kelebihan berat badan karena aktivitas yang terbatas. Anda lebih senang ‘mager’ di rumah sambil menonton drama Korea kesayangan. Kami akan memberitahu 6 cara sederhana untuk menurunkan berat badan saat Anda lagi mendukung program pemerintah yaitu #DiRumahAja karena wabah COVID-19. Apakah Anda sudah penasaran? Tanpa menunggu lebih lama lagi, check it out below!

1. Rutin Olahraga Indoor

Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga secara rutin tidak hanya menurunkan berat badan, namun juga mendatangkan manfaat lainnya seperti meningkatkan daya berpikir, menjauhkan berbagai penyakit, dan merangsang pertumbuhan ideal. Saat di rumah saja, maka olahraga indoor adalah pilihan yang tepat. Selain tidak mengeluarkan banyak biaya, olahraga indoor juga terbilang mudah dan aman.

Olahraga indoor kekinian asal Jepang bernama Tabata sepertinya sangat menarik untuk dicoba. Hanya dengan menghabiskan waktu 4 menit setiap hari, lemak di dalam tubuh Anda bisa terbakar secara efektif. Tidak main-main, olahraga ini diciptakan oleh ilmuwan Jepang bernama Dr. Izumi Tabata dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima. Meskipun memakan waktu yang sangat sebentar, Tabata dikategorikan HIIT (High Intensity Interval Training) yang merupakan jenis olahraga berat yang dapat meningkatkan detak jantung.

Jika Anda ingin olahraga indoor ringan, maka Yoga menjadi pilihan yang tepat. Cobalah mempelajari teknik Yoga untuk pemula seperti mengatur pernapasan, keseimbangan, dan fleksibilitas dengan postur tubuh tertentu. Anda bisa mempelajari teknik Yoga untuk pemula di media streaming online seperti YouTube. Namun ingat, jangan langsung mempelajari Yoga ekstrim, karena bisa menyebabkan cedera.

Kalau mempelajari teknik olahraga baru sangat merepotkan, maka Anda bisa mencoba olahraga yang paling sederhana, yaitu jogging atau lari ringan. Carilah track lari di dalam rumah atau mungkin halaman rumah Anda. Setelah menemukan track lari yang pas, lari ringan sekitar 15 – 30 menit setiap hari. Maka hal itu sudah cukup untuk membakar lemak dalam tubuh dan menjaga kebugaran.

2. Mengatur Pola Makan

Selain olahraga, mengatur pola makan adalah cara cermat untuk menurunkan berat badan. Meskipun Anda rajin banget olahraga, tapi kalau pola makan Anda tidak benar, maka semua usaha Anda tidak maksimal, bahkan sia-sia. Jadi imbangi olahraga dan pola makan tepat agar seluruh perjuangan Anda menurunkan berat badan bisa berjalan secara maksimal. Lalu bagaimana cara mengatur pola makan yang tepat dan benar?

Yang pertama adalah sarapan yang mengandung protein tinggi. Anda tidak perlu mengonsumsi makanan berat seperti nasi, daging sapi, atau daging ayam. Cukup konsumsi makanan tinggi protein seperti gandum dan putih telur yang mampu menahan rasa lapar lebih lama hingga waktu makan siang tiba. Yang jelas, jangan lewatkan sarapan, karena beresiko mengonsumsi terlalu banyak makanan saat siang hari karena rasa lapar yang besar.

Untuk makan siang, Anda bisa memilih menu bergizi yang tidak mengandung banyak gula. Gantilah nasi dengan ubi, jagung, oats, kentang, atau kacang merah. Kemudian lengkapi dengan sayur dan buah-buahan. Jangan makan terlalu berlebihan di siang hari dan perbanyak minum air putih setelah makan untuk melancarkan pencernaan dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh.

Sedangkan untuk porsi makan malam tidak boleh terlalu berat, cukup dengan buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dan menu rendah lemak lainnya. Paling tidak, Anda makan malam 2 jam sebelum tidur, agar apa yang Anda konsumsi dapat tercerna dengan baik. Yang tidak kalah penting, dalam satu hari Anda disarankan mengerti dan mampu menghitung kebutuhan kalori yang ingin Anda dapatkan. Normalnya, wanita membutuhkan 1.000 hingga 1.500 kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sedangkan pria membutuhkan 1.500 hingga 2.000 kalori.

Selain itu, cara memasak makanan juga sangat penting untuk menentukan kualitas nutrisi makanan. Kami menyarankan agar mengutamakan proses mengukus makanan daripada merebus atau menggoreng. Hal itu disebabkan mengukus dapat mempertahankan zat gizi hingga 82% daripada merebus dan menggoreng.

3. Istirahat yang Cukup

Apakah Anda suka tidur tengah malam, atau bahkan dini hari? Jangan sering-sering, ya! Karena begadang ternyata dapat menaikkan berat badan Anda. Hal itu disebabkan hormon leptin akan berkurang sehingga tubuh Anda merasakan lapar saat begadang, maka makan berlebih di malam hari susah untuk dihindari. Selain itu juga rentan terkena penyakit berbahaya seperti diabetes, stroke, jantung, dan masih banyak lagi lainnya.

Istirahat atau tidur yang cukup sangat ampuh untuk menurunkan berat badan, karena kita terhindar dari ngemil setiap malam dan cenderung tidak cepat merasa lapar. Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk orang dewasa adalah selama 7 – 8 jam, sedangkan anak-anak dianjurkan tidur selama 9 – 12 jam, dan bayi hingga balita dianjurkan tidur selama 16 – 18 jam dalam sehari.

Selain menurunkan berat badan, istirahat yang cukup juga mengundang berbagai manfaat lainnya seperti membuat tubuh lebih sehat, membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang sehat, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan lainnya. Setelah mendengar berbagai manfaat tidur yang cukup, apakah Anda masih ingin begadang?

睡眠・女性

4. Hindari Stres

Tahukah Anda bahwa stres dapat meningkatkan berat badan? Benar, jika seseorang merasa stres, maka hormon kortisol dalam tubuh meningkat sehingga membawa kelebihan lemak di sekitar perut dan akan membuat perut semakin membuncit. Akibatnya, akan beresiko terkena penyakit mengerikan seperti diabetes dan jantung.

Maka dari itu, alangkah baiknya jika Anda menghindari stres. Ada banyak metode atau cara menghindari dan mengatasi stres yaitu dengan mengeluarkan semua keluh-kesah kepada orang terdekat atau bahkan psikolog. Jangan sampai apa yang mengganjal di otak dan hati Anda, tidak pernah Anda utarakan. Karena akan berdampak buruk bagi kesehatan psikis dan berujung stres.

Selain itu, Anda juga bisa menjalani hobi yang selama ini tidak tersalurkan dengan baik seperti mendaki gunung, bermain musik, atau bermain basket. Yang penting, hobi yang Anda miliki tidak negatif. Selalu ingat bahwa stres tidak baik untuk kesehatan Anda.

5. Hindari Makanan Instan

Ternyata makanan instan atau cepat saji seperti mie instan, sarden kalengan, atau mungkin nasi goreng instan tidak bersahabat bagi tubuh manusia jika sering dikonsumsi. Hal itu tentunya juga akan berpengaruh terhadap berat badan.

Anda akan beresiko terkena penyakit diabetes tipe 2 jika terlalu sering mengkonsumsi makanan cepat saji atau instan. Karena makanan tersebut menghasilkan gula dan karbohidrat olahan sehingga membuat tubuh menghasilkan lebih banyak insulin. Hal itu mengakibatkan tubuh tidak bisa mengolah glukosa dengan tepat sehingga memicu peradangan dan diabetes tipe 2.

Yang lebih mengerikan adalah makanan instan dan cepat saji telah terbukti dapat mengakibatkan obesitas. Hal itu terbukti di Amerika Serikat, di mana sekitar 78.600.000 penduduk Amerika Serikat tercatat obesitas akibat terlalu sering mengkonsumsi jenis makanan tersebut. Hal itu disebabkan makanan cepat saji mengandung lemak trans dan sodium yang mengakibatkan obesitas dan penyakit lainnya. Ada baiknya Anda mengolah dan membuat makanan sendiri, mulai dari bahan yang sehat, proses memasak yang tepat, dan komposisi gizi yang benar. Sehingga Anda terhindar dari kelebihan berat badan atau obesitas.

6. Tidak Merokok dan Minum Minuman Keras

Apakah Anda perokok atau suka minum minuman keras? Jika tidak, maka tindakan Anda sudah sangat tepat. Karena Anda harus tahu bahwa merokok dan minum minuman keras dapat mengundang berbagai penyakit dan tentunya membuat perut semakin buncit.

Menurut penelitian dalam Jurnal Obesity, merokok dapat mengganggu fungsi indra pengecap di mulut. Sehingga saat perokok aktif tengah mengonsumsi minuman, rasa manis tidak terasa maksimal dalam mulut mereka. Alhasil, mereka menambahkan gula dalam minuman sehingga menyebabkan kelebihan kadar gula dan terjadilah obesitas. Merokok juga membuat manusia tidak suka berolahraga karena gampang capek. Akibatnya berat badan semakin bertambah.

Sedangkan minuman keras dapat meningkatkan lemak dalam tubuh dan tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat. Sehingga meminum minuman keras sangat dapat meningkatkan resiko obesitas. Selain itu, minum alkohol dan merokok dapat mengakibatkan berbagai penyakit seperti sirosis, kanker hati, jantung, dan masih banyak lagi lainnya. Maka jika Anda ingin hidup sehat dan memiliki berat badan ideal, hindari dua hal tersebut.