Jajka od dawna uchodzą za jeden z najwartościowszych produktów spożywczych – są bogatym źródłem białka, witamin (A, D, E, B12), minerałów (żelaza, selenu, cynku) oraz zdrowych tłuszczów. Zawierają również cholinę, ważną dla pracy mózgu i układu nerwowego. Wbrew dawnym opiniom, spożywane z umiarem nie zwiększają ryzyka chorób serca, a wręcz mogą wspierać metabolizm i sycić na długo, co sprzyja kontroli masy ciała. Jednak sposób przygotowania jajek ma ogromne znaczenie – niektóre potrawy z jajek przynoszą nam korzyści, inne zaś mogą zniweczyć wszystkie starania o dobre wykorzystanie zawartych w nich substancji prozdrowotnych.
Do najzdrowszych potraw z jajek należy klasyczna jajecznica na odrobinie oliwy z dodatkiem warzyw. Taki posiłek dostarcza nie tylko białka, ale też błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają odporność. Kolejną dobrą opcją są jajka gotowane na twardo lub miękko – nie zawierają tłuszczów trans i można je zabrać jako przekąskę do pracy. Świetnym pomysłem jest też omlet z warzywami, pieczony bez tłuszczu w piekarniku – można wzbogacić go szpinakiem, papryką czy pomidorami, co dodaje smaku i wartości odżywczych.
Coraz większą popularność zyskują jajka w koszulce, szczególnie jako składnik tzw. zdrowego śniadania – w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem i awokado są sycące i lekkie. Frittata, czyli włoski placek jajeczny z warzywami, to kolejna opcja, którą można zjeść na ciepło lub zimno, bez konieczności używania dużej ilości tłuszczu. Jajka sadzone na parze lub przyrządzone na niewielkiej ilości oleju kokosowego to także dobry wybór – ważne, by unikać przypalania tłuszczu. Nie można pominąć również past jajecznych z dodatkiem jogurtu naturalnego i szczypiorku, które sprawdzają się jako zdrowa alternatywa dla kalorycznych smarowideł używanych do pieczywa.
Z kolei do potraw, których warto unikać, należą klasyczne jajka sadzone smażone na dużej ilości masła lub smalcu. Wysoka temperatura i nasycone tłuszcze przyczyniają się do powstawania szkodliwych związków i zwiększają kaloryczność posiłku. Równie problematyczne są potrawy typu jajka w majonezie, szczególnie jeśli majonez dominuje smak – to bomba kaloryczna z niewielką wartością odżywczą. Jajeczne zapiekanki z boczkiem i tłustym serem, typowe dla niektórych kuchni regionalnych, także nie służą zdrowiu. Dania z jajek smażonych w panierce, jak np. kotlety jajeczne w bułce tartej, są ciężkostrawne i mogą obciążać układ pokarmowy. Unikać warto także ciast i deserów, gdzie jajka łączone są z dużą ilością cukru i tłuszczu – np. bezy czy kremy jajeczne. Jajka w fastfoodowych kanapkach, często przygotowywane z dodatkiem konserwantów, sztucznych sosów i bułek z białej mąki, również są kiepskim wyborem.
Jajka same w sobie nie są winne przybieraniu na wadze – problemem jest to, z czym je łączymy i jak je przyrządzamy. Jeśli zadbamy o świeżość produktów, gotowanie bez nadmiaru tłuszczu i urozmaicanie potraw warzywami, możemy spokojnie włączyć jajka do codziennej diety. U osób zdrowych nie ma przeciwwskazań do spożywania 1–2 jaj dziennie. Warto jednak pamiętać, że w rzadkich przypadkach – np. przy niektórych schorzeniach wątroby lub alergiach – jajka mogą nie być właściwie tolerowane. Jak zawsze, klucz tkwi w umiarze, różnorodności i świadomym wyborze składników.
