Chociaż wiele osób boi się ćwiczeń i ich unika, ruch może pomóc ci codziennie czuć się lepiej w swoim ciele. Dzięki tym łatwym i skutecznym ćwiczeniom możesz stać się silniejszy i lepiej się poczuć.
Niektóre ćwiczenia o dużej intensywności nie są odpowiednie dla każdego — skuteczne ćwiczenie polega na znalezieniu czegoś, co sprawia ci przyjemność i powoduje, że czujesz się bardziej spełniony. Oto najważniejsze ćwiczenia, które można wykonać bez względu na poziom zaawansowania ćwiczącego.
Do ich wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt, ale osoby bardziej zaawansowane mogą dodać gumy oporowe dla zwiększenia wydajności ćwiczeń.
1. Deska
Niezależnie od tego, czy robi się ją na przedramionach, czy na palcach, deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wzmocnienia dolnej części pleców i kręgosłupa. Możesz wydłużyć czas, jaki poświęcasz na to ćwiczenie, ale zacznij od 20-30 sekund. Możesz utrudnić wyzwanie utrzymując się dłużej w tej pozycji i pulsacyjnie dotykając kolanami podłogi, a możesz ułatwić, podpierając się kolanami. Systematyczne wykonywanie tego prostego ćwiczenia ułatwia również przejście do pełnej pompki. Aby wzmocnić mięśnie skośne, wykonaj deskę boczną.
2. Pies z głową w dół
Podstawa jogi, pozycja Downward Dog rozciąga ścięgno podkolanowe, jednocześnie lekko aktywując kręgosłup. Może pomóc w treningu elastyczności i mobilności. Po prostu wypchnij biodra w literę V z dłońmi dociśniętymi do podłogi. Możesz przechodzić od tej pozycji do deski, aby wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe, a także możesz przejść do pozycji lonży lub trójnożnego psa. Jest mnóstwo sposobów na pracę z ciałem w tej pozie – bądź kreatywny!
3. Przysiady
Popularny wzmacniacz dolnych partii ciała, przysiady to wszechstronny sposób na wzmocnienie mięśni. Oprócz pracy pośladków i nóg, może przyspieszyć bicie serca i działać jako forma codziennego treningu cardio przez 10-20 minut.
Jeśli masz problemy z kolanami możesz zrobić przysiad sumo, w którym twoje stopy będą rozstawione szerzej niż biodra. Eksperymentuj ze zwężaniem lub poszerzaniem swojej postawy i rozważ dodanie pulsowania lub statycznego trzymania.
Aby dodać obciążenie możesz również założyć gumę oporową na uda.
4. Wspinaczka górska
Świetny sposób na budowanie stabilizacji i mięśni skośnych, to ćwiczenie dla całego ciała może pomóc w szybkim przyspieszaniu tętna. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz kontrolować prędkość. Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening cardio zwiększ prędkość. Aby zmniejszyć siłę, zmniejsz prędkość. To ćwiczenie jest podobne do burpees, wymaga zaangażowania, dlatego wiele osób niezbyt je lubi.
Wybór odpowiedniego dla siebie tempa jest ważny i zawsze możesz robić przerwy lub wprowadzać modyfikacje.
5. Podnoszenie nóg
Można ćwiczyć na boku, na czworakach lub na stojąco. Jeśli stoisz, aby zachować równowagę trzymaj się krzesła lub ściany. Jeśli leżysz na boku, zegnij dolną nogę i wyprostuj górną a następnie wysoko ją podnieś. Możesz eksperymentować z intensywnością (dodać gumę lub spróbować podnosić nogę na wszystkie strony: na bok, do przodu i do tyłu, aby uzyskać lepsze zaangażowanie wszystkich mięśni). Sprawdź, jak wolisz wykonywać to ćwiczenie: na stojąco czy na leżąco.
6. Mostek pośladkowy
Ćwiczenie można zrobić kładąc się plecami na ziemi i unosząc biodra. Podnieś biodra do góry, mocno opierając stopy o ziemię i ściśnij pośladki na samym szczycie ruchu. Aby to utrudnić możesz położyć hantle na miednicy, spróbować pulsów i chwytów lub dodać gumę oporową. Wykonywanie mostków pośladkowych przez zaledwie 40 sekund dziennie może pomóc wzmocnić pośladki, dno miednicy i całe plecy. Dodatkowo to ćwiczenie prostuje plecy i szyję.
7. Ptak-pies
Ruch wykonywany na rękach i kolanach, Ptak-pies to ćwiczenie, które można wykonywać niezależnie od wieku. Ćwiczenie wymaga stabilności i równowagi, ale można je modyfikować do poziomu swoich umiejętności. Zacznij na czworakach. Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, a gdy wyciągasz lewe ramię, wyprostuj jednocześnie prawą nogę, utrzymując biodra prosto. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ćwiczenia z wykorzystaniem przeciwnej ręki i nogi.
8. Martwy robak
Jeśli masz problemy z naciskiem na kolana lub nadgarstki, pokochasz martwego robaka, ponieważ to ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Ćwiczenie jest odpowiednie dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania. “Martwy robak” może pomóc aktywować mięśnie głębokie. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem prostym w biodrach i w kolanach oraz rękami uniesionymi nad głową. Opuść i wyprostuj lewą nogę i opuść prawą rękę nad głowę, utrzymując dolną część pleców na ziemi. Następnie unieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch przeciwną ręką i nogą. Aby utrudnić ćwiczenie możesz cofnąć rękę za głowę.
