Responsável por ajudar a sustentar o corpo e coordenar movimentos, o quadril é região comum de dores e lesões, já que aguenta boa parte do peso do corpo humano. Procurar fortalecer sua musculatura pode ajudar sua saúde e melhorar sua rotina.
Muitas mulheres focam nos treinos para os quadris e glúteos mas poucas sabem que existem exercícios que podem ser feitos diariamente mesmo sem sair de casa.
No entanto, lembre-se de fazer alongamentos antes de qualquer atividade para impedir lesões e garantir a melhor mobilidade do seu corpo.
Ponte
Pode parecer um exercício simples, mas é necessário manter concentração e postura durante a prática. Além disso, ele é ótimo para iniciantes pois ajuda a melhorar a resistência no agachamento. Use um tapete, deite completamente no chão, flexione em 90º e alinhe seus joelhos, deixando na mesma altura, ali você atingirá a elevação do quadril. Para ajudar no controle da posição, contraia seu abdômen e distribua o seu peso na barriga, assim você estará fortalecendo também essa região. Esse exercício é ideal para iniciantes pois trabalha diferentes grupos musculares e serve de base para outras posições.
Agachamento
Existem vários tipos de agachamentos e todos feitos da maneira correta podem te proporcionar fortalecimento do quadril e crescimento da musculatura dos glúteos, além de deixar sua pele mais rígida. Seja com peso, em movimento, com apoio ou até sem equipamentos, esse exercício requer bastante cuidado para manter a postura reta, para assim não causar lesões e dores na lombar ou coluna. Com certeza o preferido das mulheres, pois trabalha diversas partes do corpo de uma vez só.
Subir escadas
Já pensou que trocar o elevador pela saída de emergência seria uma ótima opção para praticar exercícios e ainda fortalecer os seus membros inferiores? Essa pode ser a escolha perfeita para quem tem uma agenda agitada, mas deseja abandonar o sedentarismo. Além disso, ele permite a combinação com outros exercícios como por exemplo agachamento em movimento. No entanto, é importante ter cuidado com a postura e ter certeza que está distribuindo o peso da maneira correta. Esteja atento se sentir dor no corpo no outro dia e não force seu corpo diariamente.
Yoga
A prática de Yoga pode ser uma ótima opção para melhorar mobilidade e fortalecer os quadris. O importante é focar na respiração durante a prática e em cada postura respeitar o limite do seu corpo. Se sentir dor durante algum método não force, leve seu corpo apenas até onde puder. Fazendo esse exercício diariamente, em poucos dias você começará a sentir uma diferença. Posturas que sentia dificuldade de realizar nas primeiras aulas, depois de semanas serão mais fáceis de conquistar. Foque em manter a constância e você perceberá que evolui um pouco a cada dia.
Elevação lateral das pernas
Nesse exercício será necessário uso de um tapete para dar suporte ao seu corpo. Deite-se no chão deixando seu corpo virado, com as pernas juntas na lateral, uma em cima da outra. Aos poucos, levante sua perna de cima, em um ângulo de 45º deixando-a no ar e depois abaixe-a. Faça um número de repetições igual com cada perna, sempre com um tempo de descanso e intervalo entre uma série e outra.
Prancha
Conhecido como exercícios que faz os segundos virarem uma eternidade, apesar de não usar peso ou equipamentos, a prancha tem alto poder de fortalecimento, já que trabalha o próprio peso e sustentação do seu corpo. Ainda com uso do tapete, deite seu corpo com a barriga para baixo, no sentido de fazer flexão com os braços; eleve seu corpo, porém apoie os antebraços e cotovelos no chão. Certifique-se que seu corpo está alinhado e reto. Não se preocupe se sentir um leve formigamento ou seu corpo tremendo, são sinais da circulação e fortalecimento; em poucos dias você estará com maior resistência.
Seja qual for sua escolha, esses exercícios ajudarão no seu fortalecimento, alongamento e mobilidade dos quadris. Com ajuda de um profissional, você garante uma melhor performance e em caso de dores persistentes, procure atendimento médico.