O jejum intermitente é um tipo de dieta que vem se popularizando nos últimos anos. Nele, a pessoa intercala as refeições com períodos, muitas vezes longos, de jejum, visando chegar ao estado metabólico de cetose, no qual o corpo usa gordura como energia em vez da glucose.
Desde 2013 que o jejum intermitente vem sendo amplamente adotado, com o lançamento do livro “A Dieta dos 2 Dias”, do médico Michael Mosley. Em sua obra, o britânico apresentou o método 5:2, no qual a pessoa poderia comer normalmente por cinco dias na semana e fazer um “semi-jejum” nos outros dois. Conforme Mosley, durante esses dias de jejum, as mulheres poderiam consumir até 600 calorias, e os homens, 500 calorias. Nos cinco dias de alimentação, a pessoa não poderia exagerar, e sim comer normalmente.
Hoje em dia, esse é apenas um dos métodos de jejum intermitente que existem, sendo considerado um dos mais radicais. Outros tipos de jejum intermitente são:
- Alimentação restrita por tempo: uma das abordagens mais populares no jejum intermitente, a alimentação restrita por tempo, como o nome sugere, requer que a pessoa coma por uma janela de tempo específica do dia (geralmente 8 horas) e jejue pelo período restante (16 horas).
- Jejum de dias alternados: outro método de jejum intermitente é o de dias alternados, que também pode ser considerado radical. Nele, você alterna entre dias de alimentação normal e dias de dieta restrita, consumindo até cerca de 500 calorias diárias. A quantidade de calorias que você ingere nos dias de jejum pode variar a depender do quão radical é a sua dieta.
- Coma, pare, coma: nessa abordagem de jejum intermitente, você escolhe um ou dois dias da semana para jejuar por 24 horas. Nos outros dias, você pode comer normalmente para alcançar as suas necessidades calóricas.
Há outras variações com períodos diferentes de jejum e janelas de alimentação. A depender do seu estilo de vida e necessidades calóricas, esses padrões podem ser alterados. Nos períodos de jejum completo, é possível ingerir bebidas não calóricas, como água, chá e café sem açúcar.
Após o jejum, recomenda-se uma refeição equilibrada, com verduras, legumes ou frutas, proteínas e carboidratos. Durante a janela de alimentação, é importante focar em consumir alimentos com alto valor nutricional, incluindo grãos integrais, fontes magras de proteína e fontes de gorduras essenciais, como sementes, oleaginosas e peixes.
Jejum intermitente funciona?
No aspecto de emagrecimento, o jejum intermitente não é muito diferente das outras dietas, e quem se mantém consistente costuma conseguir perder peso. Mudanças que ocorrem quando jejuamos, como a redução de insulina no sangue, podem contribuir com esse objetivo. Contudo, os resultados podem depender do tipo de jejum intermitente escolhido e do seu consumo durante as janelas de alimentação — por exemplo, se você comer exageradamente durante os períodos de alimentação, o jejum pode não adiantar para o objetivo de perda de peso.
Adicionalmente, o jejum é uma prática difícil para algumas pessoas, e é comum haver desistências no início. Nesses casos, assim que a pessoa para de jejuar, o peso perdido pode retornar e acabar afetando a eficácia da dieta.
Além dos benefícios do emagrecimento para pessoas com sobrepeso ou obesidade, como redução do risco de diabetes e apneia do sono, pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode ser mais benéfico do que outras dietas para reduzir a inflamação e condições atreladas a ela.
Vale destacar que, apesar do jejum intermitente ser seguro para muitas pessoas, ele não é recomendado para todo mundo. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes, refluxo gastrointestinal ou problemas renais, é recomendado consultar um médico antes de começar. Mulheres grávidas ou amamentando também devem considerar outras opções antes de iniciar uma dieta de jejum intermitente.