A glicose é um carboidrato cuja função principal é fornecer energia ao nosso corpo. Ela é um nutriente importantíssimo, mas quando está presente em excesso em nossa corrente sanguínea, sofremos efeitos negativos.
O nosso organismo regula o nível de glicose no sangue (chamado de glicemia) com a ajuda de dois hormônios: a insulina e o glucagon. Contudo, nem sempre esses hormônios por si só conseguem controlar a glicemia. A insulina, por exemplo, que reduz os níveis de açúcar no sangue, pode não estar conseguindo fazer o seu trabalho devido a uma alimentação inadequada ou excesso de glicose no sangue.
Portanto, para ajudar o seu corpo a controlar a glicemia, uma solução é consumir legumes e verduras ricos em fibras. A seguir, veja alguns exemplos de vegetais que podem ser úteis para isso.
Brócolis
Estudos indicam que comer vegetais crucíferos, como brócolis, nabo, rabanete e couve-flor, pode reduzir os riscos de diabetes tipo 2 – ou seja, a diabetes que pode ser desenvolvida por conta de altos níveis glicêmicos. O brócolis, especificamente, produz uma substância chamadoa sulforafano quando é mastigado ou picado. Esse elemento químico já provou ter propriedades redutoras de açúcar no sangue em vários estudos.
Quiabo
Apesar de ser uma fruta, o quiabo é comumente usado como verdura, e pode ser incorporado em uma variedade de refeições para reduzir a glicemia. Esse vegetal é fonte de antioxidantes flavonoides e compostos redutores de açúcar no sangue.
O principal polissacarídeo disponível no quiabo, chamado de ramnogalacturonano, é considerado um composto antidiabético poderoso. Estudos em animais já sugerem esse efeito positivo do quiabo, mas ainda faltam ensaios avaliados em seres humanos.
Abacate
Quando consumido de forma saudável (sem a adição de açúcar ou sódio em excesso), o abacate pode trazer benefícios consideráveis para quem busca controlar o açúcar sanguíneo, já que ele é rico em fibras, gorduras boas e minerais.
Vários estudos já demonstraram que ele pode ajudar na redução da glicemia e proteger o organismo da síndrome metabólica, um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças crônicas e cardiovasculares. Um ponto positivo é que há pratos doces e salgados onde você pode introduzir o abacate, seja como ingrediente principal ou disfarçado.
Abóbora
A abóbora é tão bem-vista como reguladora de níveis glicêmicos que em alguns países, como México e Irã, ela é considerada um remédio para a diabetes. Além de conter muitas fibras e antioxidantes, as abóboras também são ricas em polissacarídeos, os carboidratos de maior complexidade que vêm sendo amplamente estudados por conta das suas propriedades de controle de açúcar no sangue.
As sementes de abóbora também são bastante beneficiais, como mostra um estudo de 2018. Segundo este estudo, consumir 65 gramas destas sementes reduziu até 35% da glicemia após a refeição em comparação com os participantes que não as ingeriram. Assim, as sementes de abóbora podem ser um lanchinho saudável quando torradas.
Berinjela
Um legume de baixo índice glicêmico que pode ser um ótimo acompanhamento para qualquer refeição, a berinjela também é rica em fibras solúveis e compostos capazes de regular o açúcar no sangue. Alguns estudos já identificaram que a berinjela possivelmente reduz os riscos de desenvolvimento da diabetes tipo 2.
Vale destacar que, apesar desses vegetais terem ótimas propriedades para quem quer controlar o açúcar no sangue, é importante consumi-los de forma equilibrada e sem exagerar na adição de sódio ou açúcar, e combinando o seu consumo com fontes de proteína animal e/ou vegetal.
Além disso, uma boa alimentação é ainda mais poderosa quando acompanhada por uma rotina de exercícios físicos, mesmo que de baixa intensidade, como caminhada leves. Isso porque o sedentarismo é um dos maiores culpados da alta glicemia.
