Даже если вы и обладаете достаточной гибкостью, сесть на продольный шпагат не так уж просто. Без специальной подготовки это может быть проблематично и даже опасно для здоровья. В любом случае, не загоняйте себя в какие-то рамки и сроки, за которые вы должны непременно освоить этот «трюк». У каждого своя генетика и архитектура мышц – спешка здесь ни к чему. Главное в этом деле – регулярность занятий и правильный настрой.
Пусть в начале ваша тренировка будет состоять из 2-3 занятий в неделю. Со временем вы должны уделять время растяжке 2 раза в день: утром и вечером. Выполняйте упражнения в статических позах. Избегайте колебательных движений вверх-вниз. Они могут стать причиной травмы. Задерживайтесь в каждой позе по 10-20 секунд. В будущем продлите это время минимум до 30 секунд.
Глубокое дыхание и расслабленные мышцы – залог вашего успеха. В расслабленном состоянии мышцы более податливы к растяжке. Чтобы расслабиться, включите приятную музыку. Избегайте любых резких движений. И, конечно же, растягиваясь, вы не должные чувствовать резкую боль. Только легкое напряжение.
Перед растяжкой всегда разогревайте тело, особенно уделяя внимания мышцам таза и ног. Это очень важный этап, помогающий избежать неприятных ощущений и травм при растяжке. Для разминка подойдут любые упражнения: приседания, наклоны, махи руками и ногами, отжимания, прыжки на скакалке. В целом, на этот этап у вас должно уйти не менее 10 минут.
А теперь приступаем к упражнениям. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левая нога выпрямлена и напряжена. Бедро правой ноги держим параллельно полу, левую ногу не сгибаем, таз стремимся упустить как можно ниже к полу. Зафиксируйтесь в позе на несколько секунд. Старайтесь равномерно распределять нагрузку на обе ноги.
Теперь правой ногой сделайте выпад в сторону. Левую ногу держите ровно, не сгибая колено. Упритесь руками в пол, спину держите ровно, таз – параллельно полу. Опуститесь, как можно ниже и зафиксируйтесь в позе.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе туловище опустите вниз, колени не сгибайте и тянитесь животом к правой ноге. Макушка должна смотреть вверх, спина быть ровной без округлений и прогиба в пояснице. Тянитесь до максимума своих возможностей – замрите в таком положении.
Сядьте на пол, ноги расставьте шире. Левое колено согните и ступней упритесь в паховую область. Правую ногу держите ровной, стопу тяните вверх (такой вариант менее травматичен, чем с натянутой стопой). Левой рукой обхватите стопу и тянитесь как можно ниже вбок. Закрепитесь в таком положении на некоторое время.
Выпрямите ноги, колени не сгибайте, стопы смотрят вверх. На выдохе начните тянуться животом к ногам. Не забывайте о ровной спине. Руками обхватите стопы и задержитесь в позе.
Согните левую ногу, правой тазовой косточкой упритесь в левую пятку. Левое бедро смотрит вовнутрь. Согните правую ногу и, обхватив стопу рукой, тяните ее к ягодицам. Почувствуйте напряжение в передней поверхности бедра. Замрите.
Лягте на спину, колени согните. Правую ногу поднимите вверх. На выдохе потяните ногу к себе при помощи рук или ремешка. Поясницу не отрывайте от пола. Ногу держите ровно, не сгибая в колене. Ощутите, как удлиняются мышцы задней поверхности бедра. И зафиксируйтесь в таком положении.
Теперь можно непосредственно переходить к шпагату. Сначала используйтесь для опоры руки или кирпичи для йоги. Опускайтесь вниз плавно, без резких движений. С помощью сантиметровой ленты можете фиксировать свои результаты.
Тоже самое нужно проделать и на левую ногу. А если хватит выдержки, сделайте еще несколько подходов.