Клетчатка – это такая форма сложных углеводов, входящая в состав оболочки растительной пищи. В отличие от всем известных жиров, белков и углеводов, она не насыщает организм энергией. Между тем, она критически необходима для здоровья каждого человека. О том, зачем нужна клетчатка нашему организму и в каких продуктах содержится наибольшее ее количество, читайте в нашем обзоре.
Клетчатка, то есть растительные волокна, подобно жесткой щетке, очищает наш пищеварительный тракт от токсинов и шлаков и стимулирует его моторику. Диетологи советуют ее употреблять тем, кто борется с лишним весом. Ведь она способствует возникновению быстрого чувства пресыщения едой. Кроме того, употребление клетчатки снижает уровень сахара и холестерина в крови, тем самым снижая риск развития сахарного диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительные волокна содержатся во всех фруктах и овощах. Ежедневная норма клетчатки в день для взрослого человека – 25-35 грамм. Однако большинство из современных людей употребляет лишь половину указанной нормы в силу скудности своего ежедневного рациона. Поэтому мы рекомендуем обратить свое внимание на продукты, являющиеся рекордсменами по количеству клетчатки.
Отруби
Абсолютный лидер по количеству клетчатки – ржаные и пшеничные отруби. Примерно 44 г на 100 г. Если ваш рацион обеднен клетчаткой, рекомендуем употреблять по 1 столовой ложке отрубей в день. Однако делать это нужно постепенно, начиная с чайной ложечки. Резкое увеличение растительных волокон в рационе может привести к вздутию живота к другим проблемам с ЖКТ.
Цельнозерновой хлеб
В цельнозерновом хлебе содержится примерно 8, 5 г растительных волокон. В хлебе, испеченном из муки высшего сорта, содержится всего лишь 0, 2 г клетчатки.
Сухофрукты
Инжир, изюм, курага несомненно тоже помогут вам обогатить свое меню полезной клетчаткой. В среднем, на 100 г сухофруктов приходится 10 г клетчатки. Но не увлекайтесь сильно сухофруктами, ведь это достаточно калорийный продукт.
Орехи
Все виды орехов также содержат большое количество растительных волокон. Лидером по количеству клетчатки является миндаль – приблизительно 15 г.
Цельнозерновые каши
Цельнозерновые каши – это не только источник сложных углеводов, но и клетчатки. В овсяной крупе содержится 2,8 г клетчатки, в хлопьях Геркулес – 1,3 г, в гречневой каше – 1,1 г, в белом рисе – всего 0,4 г.
Бананы
Клетчатка – это не только полезно, но и вкусно. Один банан среднего размера содержит 3,1 г растительных волокон. При этом, в зеленых и недозрелых бананах всегда содержится большее количество клетчатки.
Черный шоколад
В 100 г качественного какао-порошка содержится 35 г клетчатки. А в одной плитке черного шоколада с содержанием какао не менее 70-95% – 10, 9 г.
Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки для каждого человека. В чашке вареной фасоли содержится 11,3 г растительных волокон, чашка вареного нута – 12, 5 г. Рекордсменом по количеству клетчатки среди бобовых являются черные бобы.
Сушеные грибы
Любые грибы богаты растительными волокнами. Но содержание клетчатки в них значительно возрастает после засушивания. В 100 г сушеных грибов имеется целых 25 г нерастворимой клетчатки.
Семена
Кунжут, семечки подсолнечника и тыквы обязательно добавляйте в любые салаты. Наибольшее количество растительных волокон вы найдете в льняном семени – 27 г.