Chuỗi bài tập siết mỡ bụng “thần tốc” này sẽ là bí quyết vô cùng hữu hiệu cho các chị em đang muốn siết eo “thần tốc” trong vòng 7 ngày. Chỉ cần kiên trì dành ít phút để tập luyện tại nhà mỗi ngày, các chị em sẽ rất bất ngờ với kết quả sẽ đạt được đấy!
Động tác 1: Khởi động chào buổi sáng toàn diện
Động tác khởi động chào buổi sáng là bài tập lý tưởng để làm nóng cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ chính, đặc biệt là vùng cơ lõi, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho phần thân giữa.
Để thực hiện, bạn hãy đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai gối hơi chùng, đồng thời giữ lưng thẳng tự nhiên và hai tay đan nhẹ ra sau gáy, khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Sau đó, bạn hãy hít vào thật sâu, từ từ gập người về phía trước và lưu ý, hãy giữ nguyên độ thẳng của lưng. Khi gập người, hãy nhẹ nhàng xoay thân trên sang một bên, rồi trở lại vị trí trung tâm, sau đó tiếp tục xoay sang bên còn lại. Trong suốt quá trình thực hiện, bạn cần siết chặt cơ bụng để giữ cố định phần thân dưới và sử dụng lực bụng trong suốt quá trình.
Khuyến nghị: 20 lần * 3 hiệp
Động tác 2: Chạm chân chéo đốt mỡ bụng
Sau khi khởi động xong, bạn hãy trở về tư thế ban đầu của động tác “chào buổi sáng”, tức đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng và lưng thẳng. Sau đó, hít vào và cúi người về phía trước, đồng thời xoay mạnh thân trên, dùng tay phải chạm vào mu bàn chân trái, trong khi tay trái vươn thẳng lên trời. Hãy giữ tư thế này một nhịp để cảm nhận rõ vùng eo và bụng dưới đang được “siết” chặt. Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại, tức dùng tay trái chạm vào mu bàn chân phải và đưa tay phải vươn thẳng lên trời. Đây là chuỗi động tác giúp tập trung đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới và hai bên eo, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Khuyến nghị: 20 lần * 3 hiệp
Động tác 3: Tư thế siêu nhân bay
Để thực hiện, bạn hãy nằm sấp thoải mái trên thảm tập, để hai tay và hai chân duỗi thẳng. Sau đó, hãy hít vào thật sâu, dùng bụng làm điểm lực, đồng thời nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể căng cứng như một chiếc cung. Ở tư thế này, hãy cố gắng duỗi thẳng tay và chân hết mức có thể, cảm nhận sự căng ở vùng lưng dưới và cơ mông, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Động tác này không chỉ có tác dụng tuyệt vời cho phần sau eo mà còn rèn luyện cả cơ đùi trước và sau.
Số lượng bài tập khuyến nghị: 20 lần * 3 hiệp
Động tác 4: Nâng chân sau
Với động tác nâng chân sau, bạn hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, giữ tư thế thoải mái. Sau đó, sử dụng sức mạnh của cơ lưng dưới và phần trên của mông để nâng chân lên cao nhất có thể. Hãy lưu ý luôn giữ cho hông và bụng áp sát thảm và không bị nhấc lên. Trong động tác này, các cơ ở vùng lưng dưới được kích hoạt nên có thể giúp bạn giảm mỡ lưng và định hình vùng cơ mông săn chắc hơn. Do đó, hãy tập trung cảm nhận sự co thắt của vùng mỡ lưng và cơ mông khi thực hiện.
Khuyến nghị: 20 lần * 3 hiệp
Động tác 5. Nằm sấp vung tay
Bạn hãy bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm. Sau đó, hãy sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng nhẹ nửa thân trên lên khỏi mặt đất; song song đó, hãy để hai tay duỗi thẳng và đặt tự nhiên dọc theo thân người. Khi đã cố định phần bụng trên thảm, hãy từ từ xoay thân trên sang trái rồi sang phải một cách nhẹ nhàng nhưng dứt khoát. Với động tác này, bạn có thể cảm nhận sự siết chặt ở các cơ hai bên lưng dưới và eo. Về lâu dài, việc nằm sấp vung tay có thể giúp làm săn chắc cơ lưng, định hình vòng eo hiệu quả.
Khuyến nghị: 20 lần * 3 hiệp
Động tác 6: Plank xoay eo
Bạn hãy bắt đầu động tác này ở tư thế plank cao, tức chống tay thẳng xuống đất, hai chân nhón lên và giữ cho lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng. Khi cơ thể ổn định, hãy giữ vững phần thân trên và từ từ xoay hông sang trái rồi sang phải. Với động tác này, hãy cố gắng giữ cho toàn bộ cơ thể luôn ổn định và chỉ tập trung vào việc di chuyển phần hông. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể ưu tiên luyện tập thành thạo tư thế plank cơ bản trước khi chuyển sang biến thể này. Ngoài việc đốt cháy calo, làm săn chắc vùng hông và đùi, động tác này còn giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ bụng, từ đó định hình cơ bụng số 11 hiệu quả.
Khuyến nghị: 30 lần * 3 hiệp
Động tác 7: Nâng tay chân đối xứng
Để bắt đầu động tác, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân. Khi đã sẵn sàng, bạn sẽ đồng thời nâng tay trái và chân phải lên cao cùng lúc và giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp. Tiếp theo, hãy đổi bên và lặp lại động tác với tay phải và chân trái. Với động tác này, bạn có thể cảm nhận rõ ràng sự căng tức ở vùng lưng dưới và cơ mông. Ngoài hiệu quả giảm mỡ, bài tập này cũng cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ đối lập.
Khuyến nghị: 30 lần * 3 hiệp
Động tác 8: Giãn cơ, phục hồi cơ bắp
Sau một loạt các động tác cường độ nặng, hãy kết thúc buổi tập với động tác thư giãn cơ bắp. Đầu tiên, hãy thực hiện động tác giãn cơ bụng. Bạn hãy chống hai tay xuống thảm, từ từ nâng ngực lên và ngửa đầu ra sau và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Ở động tác này, bạn có thể cảm nhận rõ rệt cơ bụng đang được kéo căng.
Tiếp theo, hãy chuyển sang thư giãn lưng. Bạn cần đẩy hông về phía sau, từ từ ngồi trên gót chân, đồng thời duỗi dài hai tay ra phía trước và giữ trong khoảng 30 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn lan tỏa khắp vùng lưng.
Khuyến nghị: 30 giây / động tác
Bạn đã thuộc 8 động tác “vàng” để tự tin “dọn sạch” mỡ bụng tại nhà chưa? Hãy bắt đầu từ hôm nay, bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi của cơ thể chỉ trong vòng 7 ngày đấy!