Bạn từng ăn ít đi hoặc thậm chí là nhịn ăn với mong muốn nhanh chóng giảm cân nhưng cân nặng không hề nhúc nhích? Điều này có thể là do cơ thể bạn đang tạo ra một cơ chế phòng vệ năng lượng hoặc xa hơn là tích mỡ dù khẩu phần ăn rất ít. Theo các chuyên gia, có thể có 5 nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân dù đã ăn ít đi.
Suy giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Cơ thể luôn cần mức năng lượng cơ bản (BMR) để có thể duy trì các hoạt động sinh tồn khi nghỉ ngơi. Mức năng lượng cơ bản này có thể chiếm tới 60%-75% tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể mỗi ngày. Tuy vậy, theo thời gian, mức năng lượng cơ bản này có xu hướng giảm dần do khối lượng cơ bắp suy giảm cùng với quá trình lão hóa. Do vậy, dù mức ăn của bạn không thay đổi, cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều hơn bởi nhu cầu về mức năng lượng cơ bản thấp hơn.
Rối loạn chuyển hóa (MetS)
Nếu bạn mắc phải các căn bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa như đường huyết cao, rối loạn mỡ máu, huyết áp cao, v.v., cơ thể của bạn sẽ không thể chuyển hóa hiệu quả nguồn thức ăn đầu vào. Do vậy, cân nặng khó có thể được kiểm soát. Thậm chí, bạn còn có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính khác như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Rối loạn nội tiết tố
Để kiểm soát cân nặng, các loại hormone như insulin, leptin, ghrelin, thyroxine, estrogen, testosterone, v.v. đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong đó, insulin giúp kiểm soát đường huyết, leptin báo tín hiệu đã no, ghrelin kích thích cơn đói, thyroxine liên quan đến tốc độ chuyển hóa, estrogen và testosterone là các hormone sinh dục liên quan đến việc kiểm soát tích mỡ bụng. Do vậy, rối loạn các hormone này có thể khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn dù khẩu phần ăn vẫn duy trì hay ít hơn.
Đối với nữ giới, sau khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen giảm mạnh có thể tăng tích tụ mỡ ở vùng bụng. Tương tự, đối với nam giới, sự suy giảm testosterone cũng là nguyên nhân khiến các “quý ông” có “bụng bia”.
Căng thẳng và mất ngủ kéo dài
Việc tăng cortisol do căng thẳng kéo dài cũng khiến cơ thể tích lũy mỡ nội tạng, gây ra béo phì do stress. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến độ nhạy của hormone insulin và ảnh hưởng tới hormone tăng trưởng, kích thích tích mỡ, giảm cơ. Vòng eo cũng có thể dễ dàng “phát phì” do lối sống thiếu vận động, gây giảm tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn quá khắt khe
Khi bạn nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá khắt khe (dưới khoảng 1000kcal mỗi ngày), cơ thể có thể sẽ tự động làm chậm lại quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng như một cơ chế phòng vệ. Do vậy, thay vì giảm mỡ, bạn càng có xu hướng tích mỡ và tăng cân trở lại nhanh chóng khi ăn uống bình thường.
Để đối phó với chậm chuyển hóa?
Để giải quyết tình trạng chuyển hóa chậm, gây béo phì, các chuyên gia gợi ý các biện pháp hiệu quả sau đây.
Tập luyện để tăng cường khối lượng cơ bắp và BMR
Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn nên tăng khối lượng cơ bắp để làm tăng mức độ năng lượng cơ bản (BMR), khích thích cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn cho các hoạt động sinh tồn khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tập các bài tập tạ tổng hợp như Squat (Gánh tạ), Deadlift, Bench Press (Đẩy ngực), Pull-ups (Hít xà), Military Press (Đẩy vai) khoảng 2-3 lần đều đặn mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ bắp và tăng mức tiêu thụ năng lượng cơ bản.
Đảm bảo thực đơn cân bằng, đầy đủ
Thay vì ăn kiêng, chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng đủ các nhóm chất như protein (thịt, trứng, cá, đậu), chất xơ (rau, củ, quả), chất béo lành mạnh (Omega 3 từ các loại hạt, cá) sẽ giúp cơ thể ổn định đường huyết và tăng cường chức năng trao đổi chất.
Đảm bảo giấc ngủ và kiểm soát tình trạng stress
Một giấc ngủ đảm bảo về số lượng (6-8 tiếng/ngày) và chất lượng (ngủ sâu) sẽ giúp bạn cân bằng các hormone trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, việc kiểm soát tình trạng căng thẳng nhờ thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, thiền, yoga, v.v. có thể giảm hormone cortisol, kiểm soát việc tích tụ mỡ ở nội tạng.
\