Bước vào tuổi 40, các chị em sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giữ gìn vóc dáng bởi ảnh hưởng của những thay đổi nội tiết tố và quá trình trao đổi chất chậm lại. Để giảm cân hiệu quả, các chị em hãy cùng tham khảo những gợi ý dưới đây nhé!
Thay đổi chế độ ăn uống
Ở tuổi trung niên, do sự suy giảm nội tiết tố, quá trình trao đổi chất của phụ nữ chậm lại, dẫn đến việc dễ dàng tích lũy mỡ thừa ở vùng bụng, eo. Do vậy, các chị em nên chú ý điều chỉnh lượng dinh dưỡng và calo tiêu thụ mỗi ngày. Theo các chuyên gia, phụ nữ trung niên nên giảm khẩu phần tinh bột, các thực phẩm nhiều dầu mỡ, bánh ngọt và thay thế bằng các món đậu, rau củ, trái cây, salad, v.v. Để bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh, các chị em phụ nữ hãy làm đầy nữa đĩa thức ăn thường ngày của mình bằng rau xanh và củ quả nhé!
Bên cạnh đó, để giảm cân lành mạnh, chị em phụ nữ không nên bỏ bữa sáng bởi sau một buổi sáng “bụng rỗng”, bạn sẽ có xu hướng “khỏa lấp” dạ dày bằng thức ăn nhanh, hoặc “ăn bù” quá nhiều vào buổi trưa. Bạn cũng nên nạp nhiều calo hơn vào buổi trưa hoặc trước 3 giờ chiều, tránh xây dựng khẩu phần ăn quá nhiều vào bữa tối. Để giảm bớt lượng chất béo “dung nạp” vào cơ thể, thay vì chiên rán, bạn hãy thay đổi phương pháp nấu ăn sang nướng, luộc. Bạn cũng nên giảm thức uống có gas, rượu bia và thay vào đó là nhâm nhi những cốc trà xanh mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy sử dụng trà xanh liên tục trong 1 năm có thể tăng khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể 12%. Một lưu ý quan trong nữa là trong quá trình ăn, bạn nên nhai kỹ, nhai lâu, giảm sự phân tâm vào các thiết bị công nghệ khi ăn uống để đảm bảo thuận lợi việc tiêu hóa, tránh làm cho dạ dày tiết quá nhiều acid, nhân tố khiến bạn cảm thấy nhanh đói.
Theo dõi nhật ký ăn uống
Có nhiều chị em phụ nữ cảm thấy mình đã thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý nhưng vẫn bị thừa cân. Thực tế là, họ vẫn có thể đang tiêu thụ lượng calo quá dư thừa, khiến cân nặng vẫn không thể được kiểm soát hiệu quả. Vì vậy, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi việc ăn uống và tiêu thụ calo của mình trong mỗi bữa ăn. Trên các kho ứng dụng hiện có rất nhiều app theo dõi nhật ký ăn uống, nhờ đó, bạn có thể dễ dàng tìm ra những “thủ phạm” gây tăng cân và điều chỉnh khẩu phần ăn của mình lại.
Trong một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Kaiser Permanente, nhóm người quan tâm đến nhật ký tiêu thụ thực phẩm thường giảm cân tốt hơn so với nhóm người không quan tâm theo dõi chế độ ăn uống.
Chọn chế độ vận động phù hợp
Dù ở lứa tuổi nào đi chăng nữa, một chế độ vận động phù hợp sẽ giúp chị em phụ nữ giữ được vóc dáng và vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, ở tuổi trung niên, khi các hoạt động vận động thường ngày có xu hướng giảm thì chị em càng cần quan tâm đến các bộ môn thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe và giảm lượng calo đã tiêu thụ.
Một cách đơn giản nhất, các chị em hãy thêm hoạt động đi bộ vào thói quen hằng ngày và thực hiện việc này đều đặn vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối để giúp cơ thể đốt cháy calo mỗi ngày. Các chuyên gia sức khỏe lưu ý, người bước vào tuổi 40 nên đi bộ ít nhất 2,5 tiếng mỗi tuần. Các bộ môn bơi lội, yoga cũng vô cùng phù hợp với phụ nữ độ tuổi này. Ngoài ra, ở tuổi trung niên, cơ bắp phụ nữ dễ mất đi sự săn chắc, dẻo dai. Do đó, các hoạt động rèn luyện cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, squats, tập thể hình từ 2 lần trở lên mỗi tuần sẽ giúp chị em giảm được mỡ thừa.
Giảm thiểu căng thẳng, dành thời gian thư giãn
Phụ nữ tuổi trung niên sẽ đối mặt với nhiều gánh nặng hơn trong cuộc sống gia đình, công việc hoặc gặp áp lực tài chính. Khi đối mặt với căng thẳng thường xuyên, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone cortisol, từ đó gây cảm giác thèm ăn và giảm hiệu quả của việc phân giải chất béo. Do đó, để giữ được vóc dáng cân đối, phụ nữ tuổi 40 hãy cố gắng tránh xa các áp lực từ cuộc sống và công việc bằng cách sắp xếp công việc khoa học, tập thả lỏng, không “mang” công việc về nhà sau giờ làm và tìm sự giúp đỡ từ bạn đời. Ngoài ra, một biện pháp hiệu quả để đối mặt với căng thẳng mỗi ngày là tập hít thở sâu bằng bụng hoặc tham gia các lớp thiền định, giúp giữ tâm trí thanh tịnh, từ đó giảm cortisol và cân bằng lại chế độ ăn uống.
Duy trì giấc ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thời gian ngủ ít hoặc chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ tăng cân của chị em phụ nữ lên 15%. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi hiệu quả, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn sẽ hoạt động kém khiến bạn dễ rơi vào trạng thái thèm ăn liên tục. Ngoài ra, việc thiếu ngủ cũng khiến chị em có thể thay đổi cách nghĩ về thức ăn, từ đó có xu hướng thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn kém lành mạnh hơn.
Để duy trì được giấc ngủ ngon mỗi ngày, đầu tiên, các chị em hãy lập thời gian biểu và tuân thủ khung giờ đi ngủ, thức dậy mỗi ngày. Cùng với đó, các chị em có thể tắm nước nóng để thư giãn, xông tinh dầu, hít thở sâu và thả lỏng. Tuy vậy, các chị em nên giới hạn thời gian thư giãn trước giờ đi ngủ trong khoảng 30 phút, sau đó tuyệt đối không sử dụng các thiết bị công nghệ để dễ dàng bước vào giấc ngủ. Ngoài ra, hãy hạn chế thấp nhất việc sử dụng đồ uống có cồn và kích thích, đồng thời tránh dùng các đồ uống có khả năng gây mất ngủ sau 3 giờ chiều.
