الحفاظ على لياقتك هي طريقة لإدارة صحتك العقلية وتقوية جهاز المناعة لديك أيضًا. ممارسة الرياضة ستسهل مرور هذه الأوقات العصيبة والحفاظ على ايجابيتنا. في حين أن بعض المعدات، مثل الدمبل وأشرطة المقاومة يمكن أن تساعد، فإليك التمارين المفضلة التي تعتمد على وزن الجسم والتي يمكنك القيام بها في المنزل لإبقاء على اللياقة وحمية الجسم. مع بعض الإضافات والتعديلات الاختيارية.
حافظ على دوريتها مع التجديد
اجعلها جزءًا من روتينك اليومي. بما أن روتينك العادي معرض للخطر، فإن صنع روتين جديد في المنزل سيساعدك على الحفاظ على صوابك. حاول ضبط منبه لنفس الوقت كل يوم، وقم بتمرين (مزج روتينك حتى لا تشعر بالملل) وتابع مع الاستحمام ووجبة فطور صحية. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على لياقتك وتغذيتك فحسب، ولكن هذا الشعور بالروتين يمكن أن يفيد الصحة العقلية بشكل كبير.
استخدم الأدوات المنزلية للتحركات التي ستقوم بها في صالة الألعاب الرياضية. كل شخص قام بتخزين البقالة خلال هذا الوقت على أي حال، لذلك يجب أن يكون لديك الكثير من العناصر ذات الأوزان المختلفة للتجربة. جرب بعض أكياس المكرونة مع برطمان أو إبريق الحليب، على سبيل المثال. الأمر كله يتعلق بالإبداع. يمكن استخدام العلب وأي زجاجات مليئة بالسائل وأكياس الأرز أيضًا.
البيلاتس واليوجا
تعرف على اليوجا أو البيلاتس. هذه هي الحركات التي تمدك وتحسن وضعك أثناء تقويتك. هذا مهم بشكل خاص لأن العديد منا يعمل من المنزل. اليوجا والبيلاتس ستقاوم المفاصل المتيبسة وتعزز المرونة. يمكن أن يمنحنا العمل من المنزل وخاصةً على الكمبيوتر المحمول، ما يسميه المهنيون الصحيون “عنق الرقبة”، ولكن هذه التمارين يمكن أن تساعد في العمل ضد هذه الآثار. هناك الكثير من مقاطع الفيديو المجانية لكليهما على Youtube.
تحركات كتلة الجسم
أتقن نطاق تمارين الجسم التي يمكنك القيام بها. اجعل شكلك مثاليًا في تمرين الضغط، واللوح الخشبي، والجلوس والجلوس القرفصاء. استخدم الدعائم في منزلك لمساعدتك – على سبيل المثال، القيام بتمارين الضغط على الأريكة.
وفيما يلي بعض حركات كتلة الجسم الضرورية:
التقلبات الروسية المرجحة: اجلس على الأرض مع زجاجة حليب أو عصير وأرجل مثنية أمامك مثل وضع الجلوس. استلقِ على الظهر، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وإشراك قلبك. قم بلف جذعك ببطء من جانب إلى آخر، بهدف لمس الأرضية بالزجاجة في كل مرة. إذا كنت تريد التعديل لجعل الأمر أكثر صعوبة، ارفع القدمين عن الأرض.
الجلوس على الحائط: افعل ذلك على الحائط في غرفة المعيشة، أو أينما كان لديك مساحة لظهرك لتتكئ عليه بشكل مريح. شكل زاوية 90 درجة مع ساقيك والجلوس على الحائط كما تفعل على كرسي. انتظر، لا يبدو هذا شديدًا ، لكن هذه الخطوة ستبدأ في الحرق حقًا.
الأريكة البلغارية: حاول دفع جسمك لأعلى من خلال القيام بذلك: ضع ساقًا واحدة في وضع الاندفاع الأمامي بحيث تكون ركبتك محاذية لكعبك ولا تتخطى أصابع القدم. ثم ضع الساق الأخرى على الأريكة بحيث يستقر الجزء الأمامي من ساقك على الوسادة، مما يزيد من كثافة ساقك الأمامية. يمكنك الانحناء إلى الأمام لجعل الأمر أكثر صعوبة. أيضًا ، إنخفاضات ثلاثية الرؤوس من خلف كرسي متين هي طريق خلفي لحرق تلك الأذرع.
دائرة التدريب
ضع في اعتبارك القيام بروتين تدريبي للدائرة، والذي يسمح لك بالحصول على روتين كامل الجسم والجمع بين كل من تدريب القوة والقلب إذا كنت تختار. يتضمن هذا العديد من الحركات بدلاً من أن تصبح رتيبًا مع نفس الشيء مرارًا وتكرارًا. يمكنك القيام بهذا النمط متعدد الاستخدامات من التمارين مع أو بدون أوزان، ولكن الهدف هو التمرن باستمرار بدلاً من أخذ فترات راحة. تعتبر Burpees والركبتين المرتفعة مثالًا مثاليًا لأمراض القلب.
التمدد، التمدد، التمدد
إن تمارين HIIT والتدريبات الأكثر شمولية التي ذكرناها مهمة للروتين، ولكن أيضًا الانتباه إلى الدورة الدموية، وتدوير وثني أجزاء الجسم مثل الكاحلين والساق السفلية. خلاف ذلك، يمكن أن يحدث تيبس مؤلم، ولا يمكنك المشي تمامًا في الوضع الحالي. حاول التمدد مرتين يوميًا على الأقل.
هرولة فيس تايم
في حين أنه قد لا تكون أسوأ فكرة للذهاب لمسافة قصيرة بالخارج ، إذا كنت تعيش في منطقة مزدحمة، ففكر في face-timing لأصدقائك أثناء السير على الفور. قد لا تشعر بنفس الشعور بالذهاب لممارسة رياضة العدو الخفيف مع الأصدقاء، ولكنها ستبقي عقلك وجسمك نشيطين، مما يتيح لك اللحاق بأحد أحبائك أثناء ضخ تلك الإندورفين.
الرقص
أخيرًا، لا تتردد في الرقص من منزلك كما يفعل أصدقاؤنا في إيطاليا. يمكن أن يساعد الرقص في الحفاظ على معنوياتك، ولن يجعل التمرين يبدو وكأنه عمل روتيني. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يصرفك عن كل جنون دورة الأخبار.