Normalnya, manusia dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 8 jam sehari. Namun karena penyebab tertentu, insomnia dapat menyerang saat hendak tidur sehingga membuat depresi. Bayangkan saja, rasa lelah karena seharian beraktivitas membuat tubuh ingin tertidur lelap, namun kedua mata dan otak menolaknya. Jika dipaksakan, suara bising dari luar rumah, atau suara jam dinding masih terdengar nyata dan jelas. Maka dari itu, kali ini kami akan membagikan 6 cara mudah mengatasi insomnia, khusus untuk Anda.
1. Rutin berolahraga
Olahraga tidak hanya mengatasi masalah berat badan saja, tapi juga mendatangkan banyak manfaat, salah satunya adalah mencegah dan mengobati insomnia. Berdasarkan penelitian dari seorang psikolog bernama Glazer Baron, menyatakan bahwa olahraga adalah salah satu cara paling ampuh agar dapat tertidur lelap. Apa saja gerakan olahraganya?
Gerakan yang paling mudah adalah bear hug. Lakukan posisi tangan memeluk tubuh yaitu tangan kanan menyentuh sisi kiri tubuh, dan tangan kiri menyentuh sisi kanan tubuh. Gerakan itu dapat meregangkan otot menjadi relaks. Lakukan gerakan bear hug selama 5 menit saja, dan rasakan manfaatnya.
Gerakan yang agak berat adalah push-up, sit-up, plank, dan squats. Mungkin Anda sudah mengerti seperti apa gerakannya, karena olahraga-olahraga yang kami sebutkan tadi sudah cukup populer di dunia olahraga. Lakukan selama 20 detik untuk plank, dan 20 kali untuk push-up, sit-up, dan squats.
Kemudian Anda cukup melakukan meditasi saja untuk mengatur pernapasan. Lakukan teknik pernapasan selama 25 menit yang akan membantu Anda untuk relaks sehingga membuat tidur semakin nyenyak. Well, Anda tidak harus melakukan semua gerakan yang kami sarankan di atas. Cukup pilih gerakan yang Anda sukai dan lakukan secara rutin 3 hari sekali atau 2 kali seminggu. Anda suka gerakan olahraga yang mana?
2. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Åpakah Anda pernah mengalami susah tidur saat petang menjelang? Sudah putar badan ke kanan dan kiri, tapi mata enggan terpejam? Jangan terlalu dipaksakan, mungkin Anda harus merelaksasi tubuh Anda seperti mandi dengan air hangat. Cara itu sangat efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran agar lebih cepat hanyut dalam mimpi. Mengapa harus air hangat?
Berdasarkan hasil penelitian University of Freiburg, Jerman, didapatkan fakta bahwa mandi air hangat dapat mengatasi depresi dan insomnia, bahkan lebih ampuh dari olahraga aerobik. Peneliti menyatakan bahwa mandi air hangat dapat menciptakan ritme sirkadian yang dapat mengontrol fungsi organ manusia.
Namun mandi air hangat bukan solusi yang tepat jika kulit Anda tipe kering. Karena dapat memicu terjadinya kulit mengelupas. Jika memang benar-benar tidak bisa tidur dan terpaksa mandi air hangat, cukup panaskan pada suhu maksimal 40 derajat celsius saja, maka Anda dapat dengan nyaman mandi air hangat.
3. Minum Susu Hangat Sebelum Tidur
Setelah mandi air hangat, lengkapi terapi tidur Anda dengan meminum segelas susu hangat. Anda dapat memilih susu vanila, coklat, stroberi, atau rasa lainnya, asalkan itu rasa favorit Anda. Memangnya, apa yang menyebabkan susu hangat membuat tidur semakin nyenyak? Sebenarnya ada 2 faktor, yaitu psikologis dan fisiologis.
Faktor pertama yaitu psikologis, terjadi karena susu hangat dapat memicu sensasi relaksasi yang dapat menimbulkan rasa kantuk. Selain itu, susu hangat juga dapat membuat otot menjadi lebih tenang dan relaks. Sedangkan faktor kedua yaitu fisiologis, terjadi karena kandungan magnesium dan kalsium membantu relaksasi muscle contraction sehingga dapat mempercepat relaksasi otot-otot yang tegang.
Oh iya, agar Anda dapat meminum segelas susu tanpa rasa cemas dengan kandungan lemak dan gulanya, sebaiknya Anda memilih susu yang plain dan low fat. Banyak banget kok merek yang memproduksi susu seperti itu. Untuk susu UHT, Anda dapat memanaskannya hingga sekitar suhu 60 derajat celsius. Sehingga tidak terlalu panas untuk diminum langsung. Selamat mencobanya!
4. Atur Waktu Tidur Anda
Seperti yang kami infokan sebelumnya, manusia dewasa membutuhkan tidur rata-rata 8 jam. Hal itu berfungsi untuk mengoptimalkan regenerasi sel-sel yang rusak dan mengurangi stres karena aktivitas sehari-hari. Setelah mengerti lama waktu istirahat yang tepat, maka sekarang Anda wajib mengatur waktu atau jadwal tidur Anda dengan baik. Bagaimana caranya?
Caranya sangat mudah dan sederhana. Atur alarm di jam atau smartphone sesuai waktu yang Anda tentukan sendiri, asalkan berdurasi 8 jam. Misalnya Anda menjadwalkan tidur jam 9 malam dan bangun jam 5 pagi, maka Anda harus mengatur alarm dengan waktu tersebut.
Atau jika Anda terbiasa tidur jam 10 malam, maka Anda harus mengatur alarm jam 6 pagi agar pas 8 jam. Intinya, jangan terbiasa mengubah waktu atau jadwal tidur Anda, agar tubuh dan pikiran dapat memberikan sinyal ‘ingin tidur’ secara otomatis dan terjadwal. Selamat mencobanya!
5. Hindari Konsumsi Kafein, Alkohol, dan Rokok
Sebenarnya, minum kopi tidak menyebabkan insomnia, lho! Namun, hal itu berlaku jika Anda meminumnya saat pagi dan siang hari. Karena kafein dalam kopi akan larut sekitar 5 hingga 7 jam setelah dikonsumsi. Nah, untuk menghindari insomnia karena kafein, maka jangan minum kopi kurang dari 7 jam sebelum tidur, ya!
Namun bagi orang yang sensitif terhadap kafein, akan membuatnya larut lebih lama dan menimbulkan efek samping seperti gangguan pencernaan, gelisah, dan jantung berdebar. Maka dari itu, jika Anda tidak terbiasa minum kopi, sebaiknya hindari saja, ya!
Lalu yang kedua adalah hindari minum alkohol. Mungkin ada sebagian orang yang beranggapan bahwa meminum alkohol dapat mempercepat tidur, namun itu salah besar. Meminum alkohol memang dapat membuat tertidur di awal, namun akan terbangun lagi di pertengahan malam, sehingga memotong waktu istirahat. Selain itu, minum alkohol juga memicu gangguan pernapasan dan mimpi buruk.
Dan yang terakhir adalah hindari merokok. Selain tidak baik untuk kesehatan paru-paru dan tubuh, merokok juga dapat menyebabkan insomnia akibat kandungan nikotin. Tidak hanya itu, tidur menjadi tidak nyenyak akibat panggilan untuk merokok saat tidur, sehingga Anda akan terbangun hanya untuk menyulut rokok. Tidak nyaman, kan?
6. Hindari Menggunakan Gadget Berlebihan Sebelum Tidur
Gadget seperti smartphone, televisi, komputer, dan laptop memang sangat membantu untuk mengisi aktivitas dan pekerjaan sehari-hari. Namun penggunaan gadget yang berlebihan ternyata tidak baik untuk kesehatan kita, salah satunya menyebabkan insomnia.
Bayangkan saja jika Anda terlanjur jatuh cinta dengan drama Korea dan ketagihan untuk nonton sampai tamat. Maka secara tidak sadar, waktu istirahat Anda akan terpotong dan jika dilakukan terus-menerus akan menimbulkan insomnia karena terbiasa tidur hingga tengah malam, bahkan hingga fajar.
So, gunakan gadget seperlunya saja, dan jika waktu tidur tiba, matikan seluruh gadget Anda, dan fokus untuk istirahatkan mata dan tubuh Anda. Ingat, jika Anda kurang tidur, tentu saja akan mendatangkan banyak penyakit berbahaya seperti jantung, stroke, dan aneurisma. Mengerikan, ya?