Эти базовые упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп, помогут вам быстро привести себя в форму. Независимо от того, худеете вы или, наоборот, набираете мышечную массу. Они абсолютно универсальны и подходят как для женщин, так и для мужчин. Все зависит от вашей физической подготовки.
Прежде чем перейти к разбору самых эффективных упражнений в домашних условиях, мы хотим напомнить вам одну важную истину. Какую бы цель вы не преследовали, в первую очередь, подкорректируйте свое питание. Возможно, не лишними окажутся и различные спортивные добавки. Но не забывайте, перед их употреблением лучше проконсультироваться со специалистом.
Планка
Планка — это универсальное упражнение, которое задействует в работу практически все виды мышечных групп. Планка хорошо тренирует пресс, тонизирует мышцы ягодиц, бедер и плечевого пояса. Существует великое множество вариаций планок: боковая, на согнутых локтях, с поднятой ногой или рукой, с утяжелением или на фитболе. Усложняйте себе задачу постепенно, начиная с классического варианта на вытянутых руках.
Приседания
Классические приседания входят практически во все программы тренировок. Также их можно выполнять с гантелями, что только усилит положительный эффект от упражнения. Чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленные суставы, советуем приседать с одной гантелей, широко расставив ноги. Такие приседания часто называют в стиле «плие». Сжечь максимальное количество калорий и увеличить выносливость поможет упражнение берпи. Но с ним нужно быть осторожней. Новичкам берпи точно не следует выполнять. Пожалейте свои коленные суставы.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях. Существует несколько вариантов этого упражнения: выпады вперед, назад, боковые, перекрестные. Со временем можно усложнить задачу и взять гантели. Также стоит уделить внимание болгарским выпадам. Это усложненная версия классических выпадов. В этом варианте задняя нога ставится на скамью или стул. Такое упражнение позволяет изолированно проработать ягодичные мышцы и придать им рельефную форму.
Отжимания
Без сомнений, отжимания – самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц и рук в домашних условиях. Если вам тяжело и у вас не хватает физической подготовки, отжимайтесь с колен. Если вам, наоборот, нужно усложнить задачу, делайте отжимания с хлопком. Для того чтобы эффективнее проработать грудные мышцы и сделать их более очерченными, ставьте ладони не под плечами, а чуть шире. Чем шире вы будете ставить руки, тем большую нагрузку почувствуют грудные мышцы.
Скручивания
Скручивания помогут вам держать мышца пресса в тонусе. Это достаточно простое и эффективное упражнение. Прямые скручивания, боковые, обратные, диагональные, двойные, так называемая, «книжка» — у этого упражнения есть тоже масса полезных вариаций. Для усиления эффекта скручивания можно выполнять на фитболе. Однако это весьма сложно и под силу спортсменам со средней и выше подготовкой.
Как видите, существует десятки разнообразных эффективных упражнений в домашних условиях. Их выбор, в первую очередь, будет зависеть от вашей физической подготовки и имеющегося у вас оборудования. Для постоянного прогресса вам нужно постоянно осваивать новые вариации и уходить от того, к чему ваше тело уже привыкло.