Những điều cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto



Có rất nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn những kết quả tương tự nhau. Cho dù bạn tin rằng mình phải ăn ít hơn và vận động nhiều hơn, hay cơ thể phải hấp thụ lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ, thì việc quyết định những loại thực phẩm sẽ ăn vẫn rất quan trọng. Chúng ta không ai giống nhau hoàn toàn cả. Một số người hợp với chế độ ăn nhiều carb – ít béo, trong khi một số khác thì không. Có người thích ăn salad, có người lại thích ăn thịt. Nếu trước đây bạn từng thử nhiều chế độ ăn kiêng nhưng vẫn chưa tìm được chế độ phù hợp – vậy hãy thử cách khác xem sao. Chế độ ăn kiêng mà chúng tôi giới thiệu sau đây sẽ hoàn toàn khác biệt. Bởi khẩu phần ăn theo chế độ này đều là những thực phẩm nhiều chất béo, lượng protein vừa phải và ít carb. Cùng đọc tiếp để tìm hiểu thêm nhé.

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Đó là chế độ ăn kiêng ít carb. Nguyên tắc cơ bản của phương pháp giảm cân này là giới hạn lượng carbohydrate (carb) cơ thể tiêu thụ ở mức dưới 50 gram/ngày để thay vào đó, cơ thể lấy calo từ chất béo và protein. Phương pháp này hiệu quả là do trong một vài ngày, cơ thể sẽ cạn kiệt một số loại nguồn năng lượng, chẳng hạn như đường trong máu đến từ carbohydrate, và thay vào đó lấy năng lượng từ các chất dự trữ trong mỡ và cơ bắp. Quá trình này được gọi là “ketosis” và cũng là nguồn gốc tên gọi của chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu

Với người mới ăn kiêng, chế độ ăn keto nghe khá giống với chế độ ăn Atkins. Nhưng thực sự không phải vậy. Vì chế độ ăn Atkins theo phương pháp ít carb nhưng nhiều protein, còn chế độ ăn Keto thì nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carb. Thực tế là, nạp quá nhiều protein vào cơ thể sẽ phá vỡ quá trình ketosis, như vậy không tốt chút nào, vì ketosis chính là mấu chốt của chế độ ăn kiêng keto. Bạn cũng nên tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi theo chế độ này, vì ăn kiêng keto khá khó và có thể ảnh hưởng đến thận.

Bắt đầu ăn kiêng keto như thế nào?

Để bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng đầu tiên là tìm hiểu loại thực phẩm nào có nhiều chất béo và ít carbohydrate nhất. Bên cạnh đó là thay đổi quan điểm về ăn kiêng. Phương pháp này rất khác với các chế độ ăn kiêng khác. Hầu hết các phương pháp ăn kiêng đều khuyên nên ăn nhiều rau, củ, quả, nhưng với chế độ ăn keto thì ngược lại, vì hoa quả và rau củ chứa rất nhiều đường và carbohydrate. Bạn cũng nên chuẩn bị tâm lý để nấu nướng thường xuyên, vì cho dù có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo, nhưng không phải lúc nào bạn cũng muốn ăn đồ ăn liền phải không nào.

Ăn gì trong chế độ keto?

Khi bắt đầu ăn theo chế độ keto, bạn phải nói lời tạm biệt với soda, kẹo, bánh quy, socola, pizza, khoai tây chiên và các loại thức ăn nhiều carb khác. Tuy nhiên, bạn cũng không thể ăn thật nhiều ức gà được, vì ức quà chứa hàm lượng protein khá cao. Phần lớn bữa ăn của bạn sẽ gồm khẩu phần protein rất nhỏ, nhưng lại nhiều chất béo và một chút rau củ ít calo, không chứa tinh bột.

Đồ ăn kiêng keto

Với chế độ này, bạn phải ăn đủ chất béo và giữ lượng protein ở mức vừa phải, nên hãy thiết kế bữa ăn xoay quanh các món như cá dầu, bít tết, giăm bông, trứng và phô mai. Để bổ sung hàm lượng chất béo, bạn có thể thêm các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu, bơ, kem tươi (loại heavy cream), quả bơ tươi và các loại bơ hạt khác nhau. Bạn cũng cần bổ sung carb cho cơ thể, nhưng chỉ nên ăn những loại rau ít carb như rau bina, cải lông, cần tây, măng tây và cà chua.

Đồ ăn vặt keto

Nhìn chung, bữa ăn theo chế độ keto khá no nên bạn không thường xuyên cần đến đồ ăn vặt lắm. Hầu hết mọi người chỉ cần ăn ba bữa là đủ. Tuy nhiên nếu bạn muốn, thì làm đồ ăn vặt keto khá dễ. Các loại hạt luôn chứa nhiều chất béo, bạn có thể ăn liền. Hoặc nếu thèm đồ tươi, thì cần tây hoặc dưa chuột ăn kèm với phô mai kem sẽ là một ý tưởng không tồi. Bạn cũng có thể nghiên cứu công thức làm các món ăn nhẹ keto trên Pinterest, chẳng hạn như kẹo viên bơ đậu phộng hay hay các món giàu chất béo khác.

Kế hoạch ăn kiêng keto

Keto thường được coi là chế độ ăn kiêng ngắn hạn, nên có kế hoạch ăn kiêng cụ thể là điều rất quan trọng. Hầu hết mọi người thường dùng ăn kiêng keto để làm bước khởi đầu thay đổi lối sống. Vậy nên hãy quyết định bạn sẽ ăn kiêng keto trong bao lâu và sau đó sẽ làm gì. Đối với những bạn đọc đang vật lộn với việc xây dựng kế hoạch ăn kiêng – có rất nhiều thực đơn 7 ngày cho người mới ăn kiêng keto ở trên mạng.

Khẩu phần ăn sẽ tương tự như sau:

Bữa sáng: trứng cuộn với cà chua và cà phê ăn kiêng (cà phê bulletproof)

Bữa trưa: salad bơ, thịt xông khói với phô mai dê

Bữa tối: pizza keto

Phản ứng phụ của chế độ ăn kiêng keto

Bên cạnh việc giúp giảm cân nhanh chóng, ăn kiêng keto cũng có một số phản ứng phụ. Do lượng rau cơ thể hấp thụ ít đi, nên ban đầu bạn có thể bị táo bón. Ngoài ra, hôi miệng cũng là một vấn đề có thể gặp phải. Đa số mọi người sẽ gặp phải một triệu chứng gọi là “cúm keto” – bạn sẽ thấy người yếu, hơi buồn nôn và mệt mỏi, có thể cả đau đầu nữa. Đó là vì cơ thể đang thay đổi thói quen, bắt đầu chuyển sang sử dụng năng lượng từ chất béo.