Các bệnh liên quan đến huyết áp đều được xem là “kẻ giết người thầm lặng”. Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân phổ biến gây nguy cơ đột quỵ, tai biến và thậm chí dẫn đến tử vong. Với các bệnh nhân cao huyết áp, nếu không muốn phụ thuộc vào thuốc, hãy thực hiện kiểm soát và đưa huyết áp về mức an toàn nhờ thay đổi một số thói quen hàng ngày.
Giảm thực phẩm nhiều muối
Việc nạp quá nhiều muối vào cơ thể sẽ làm tăng lượng chất lỏng đi vào máu và động mạch từ các mô xung quanh, từ đó làm tăng áp lực động mạch, tăng huyết áp và tạo áp lực lớn cho tim. Một thống kê của WHO cho thấy, ăn mặn là nguyên nhân chính gây ra các biến chứng của bệnh cao huyết áp với 62% bệnh nhân gặp tai biến mạch máu não và 49% bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim.
Để giữ huyết áp được ổn định, bạn nên tránh xa các thực phẩm tẩm ướp nhiều muối như khoai tây chiên, dưa cà muối, xúc xích, hải sản khô, thức ăn đóng hộp, v.v. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng muối ăn tiêu thụ hằng ngày xuống dưới 3 gr, tương đương với khoảng 1/2 muỗng cà phê muối.
Tránh xa thức ăn có dầu mỡ và chất béo
Thực đơn chứa nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa có thể làm suy yếu chức năng nội mạc mạch máu, từ đó gây nên tình trạng tăng huyết áp. Theo các chuyên gia y tế, để tránh gây áp lực cho tim mạch, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống với các loại chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Theo đó, bạn nên hạn chế ăn các loại mỡ, da của heo và gia cầm, nước hầm xương thịt và các loại phủ tạng động vật vì chúng có chứa nhiều cholesterol. Thay vào đó, hãy ăn các loại thịt nạc bỏ da, ưu tiên các thực phẩm có protein lành mạnh như tôm, cá nước lạnh, trứng, đậu hũ và các loại hạt. Ngoài ra, bạn cũng nên chuyển sang sử dụng các loại bơ thực vật và dầu ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa như dầu hướng dương, dầu ô liu, bơ đậu phộng. Thêm vào đó, các bác sĩ cũng khuyến cáo người bệnh cao huyết áp nên tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có chứa rất nhiều natri và chất béo bão hòa.
Bổ sung các thực phẩm có lợi cho bệnh cao huyết áp
Theo nhiều nghiên cứu, kali, magie là các chất có thể giúp làm hạ huyết áp hiệu quả, trong khi đó canxi sẽ giúp ổn định huyết áp vì có thể nâng cao hiệu quả hoạt động lọc natri, kali qua màng tế nào và tăng độ đàn hồi cho thành mạch máu. Vì vậy, nếu muốn điều trị bệnh huyết áp không dùng thuốc, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm có chứa hàm lượng kali, magie và canxi cao.
Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể qua các sản phẩm sữa ít béo như sữa chua, tốt nhất là các loại sữa chua không đường hoặc ít đường. Với kali, bạn có thể bổ sung qua các loại rau xanh và trái cây như cải bó xôi, cà chua, củ cải, khoai lang, khoai tây, các loại đậu, cam, chuối. Còn để dung nạp magie tự nhiên, hãy tăng cường các loại rau có màu xanh đậm, hạt lanh, hạt mè, hạt bí, hạt hạnh nhân hoặc qua các loại trái cây như bơ, nho, chuối.
Nói không với rượu, bia, thuốc lá
Rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích khác cũng được xem là “khắc tinh” của người bị tăng huyết áp. Cụ thể, một nghiên cứu từng chứng minh rằng chỉ số huyết áp tăng đáng kể theo số lượng điếu thuốc mà người bệnh sử dụng. Ngoài ra, dù có dùng thuốc chống tăng huyết áp, người hút thuốc vẫn sẽ không được bảo vệ khỏi nguy cơ tai biến từ bệnh tim mạch.
Trong nhiều nghiên cứu khác, những người dùng nhiều rượu, bia sẽ có trị số huyết áp cao hơn bình thường từ 5 – 10mmHg. Do đó, để tránh nguy cơ tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, người bệnh cao huyết áp nên nói không với rượu, bia, các chất kích thích. Thay vào đó, người bệnh nên sử dụng các loại nước khoáng, nước ép trái cây tự nhiên.
Tập thể dục, giảm cân
Nhóm người ít vận động thường có nhịp tim cao hơn, khiến tim làm việc “quá tải” và trực tiếp gây nguy cơ tăng huyết áp. Trong khi đó, nhóm người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ yêu cầu máu được bơm nhiều hơn, từ đó gây ra tình trạng căng thẳng cho mạch máu, khiến huyết áp có nguy cơ tăng cao.
Bên cạnh tác dụng giảm cân, việc tăng cường vận động, tập luyện thể thao thường xuyên với thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5-8 mmHg huyết áp. Bạn có thể bắt đầu rèn luyện thể lực với một số bộ môn đơn giản như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ. Sau đó, bạn có thể nâng cao hơn với các bộ môn khác như gym, cardio, tập tạ, v.v. nhằm tăng sức bền, đốt cháy calo, mỡ thừa và rèn luyện một trái tim khỏe mạnh.
Giảm căng thẳng
Khi bạn căng thẳng và lo âu, cơ thể sẽ sản sinh ra một lượng hormone Cortisol cao, từ đó thu hẹp đường kính mạch máu và kích thích tim đập nhanh hơn và dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Ngoài ra, khi rơi vào stress, nhiều người thường có xu hướng giải tỏa căng thẳng bằng việc uống rượu bia, hút thuốc lá, ăn các loại thức ăn nhanh. Điều này lại càng gây áp lực lên tình trạng cao huyết áp.
Do đó, để kiểm soát các cơn cao huyết áp, bạn cần tập cách thư giãn bằng cách ngồi thiền, tập hít thở sâu, nghe nhạc. Việc sắp xếp thời gian làm việc khoa học, ngủ sớm và ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp tâm trạng bạn được cân bằng, thư thái hơn.
