Bí quyết giữ dáng trong thời gian tự cách ly



Việc phải chết dí ở trong nhà không có nghĩa là chúng ta phải chìm đắm trong đống đồ ăn vặt và ngừng tập thể dục. Thực chất đây là thời điểm lý tưởng để làm điều này. Rèn luyện thân thể là một cách để kiểm soát sức khỏe tinh thần, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.

Tập thể dục sẽ giúp chúng ta vượt qua thời kỳ khó khăn này và giữ cho tinh thần luôn tích cực. Một số dụng cụ thể thao như quả tạ hay dây đàn hồi kháng lực có thể rất hữu ích. Sau đây bài viết sẽ giới thiệu một số bài tập thể hình tại nhà phổ biến để giúp bạn bớt “cuồng chân tay” trong thời gian tự cách ly. Bạn cũng có thể sử dụng thêm một số dụng cụ hoặc biến tấu bài tập đôi chút.

Hãy sáng tạo những thói quen hàng ngày

Hãy biến việc tập thể dục trở thành một phần của thói quen hàng ngày. Vì những thói quen bình thường của bạn đã bị xáo trộn, việc thiết lập những thói quen mới sẽ giúp bạn ổn định trở lại. Nên đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tập thể dục (có thể thay đổi lịch trình hàng ngày cho bớt nhàm chán), rồi sau đó tắm rửa và ăn một bữa sáng thật đầy đủ chất dinh dưỡng. Việc này không chỉ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, mà còn rất tốt cho sức khỏe tinh thần.

Hãy sử dụng đồ gia dụng cho những động tác tập gym. Chắc chắn ai cũng tích trữ nhu yếu phẩm để chuẩn bị cho thời gian tự cách ly, vậy nên bạn có thể thử với vô số vật dụng có trọng lượng khác nhau. Ví dụ như tập những động tác luyện cơ bắp tay với lọ gia vị hoặc bình sữa. Hãy sáng tạo bất cứ khi nào có thể. Bạn cũng có thể tận dụng đồ đóng hộp, các loại chai lọ đựng chất lỏng hay túi gạo.

Pilates và yoga

Hãy bắt đầu làm quen với những động tác yoga hoặc pilates. Những động tác này sẽ giúp bạn giãn cơ, cải thiện vóc dáng, đồng thời tăng cường sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng vì phần lớn chúng ta phải làm việc tại nhà. Yoga và pilates sẽ ngăn chặn hiện tượng cứng khớp và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Những người làm việc tại nhà, đặc biệt là làm việc trên laptop, rất dễ mắc một hội chứng mà các chuyên gia gọi là “tech neck” (chỉ triệu chứng đau cổ ở những người có thói quen “cắm mặt” hay cúi đầu nhìn xuống màn hình điện thoại hay máy tính), nhưng bài tập này có thể ngăn chặn hội chứng đó. Có rất nhiều video về pilates và yoga trên YouTube để bạn tham khảo.

Những động tác rèn luyện thể hình

Hãy luyện tập thành thục những động tác rèn luyện thể hình bằng cách làm thật chuẩn các tư thế chống đẩy, plank, sit-up hay squat. Đồng thời, tận dụng những vật dụng trong nhà – chẳng hạn như chống đẩy bằng cách dựa tay vào ghế sofa.

Sau đây là một số động tác rèn luyện thể hình:

Động tác vặn người kiểu Nga

Ngồi trên sàn, tay cầm một bình sữa hoặc chai nước hoa quả, gập chân trước mặt giống như trong tư thế sit-up. Nghiêng người ra sau, giữ lưng thẳng, tập trung vào phần trung tâm cơ thể. Từ từ vặn mình sang hai bên sao cho chạm chai nước xuống sàn mỗi lần vặn. Nếu muốn biến tấu bài tập một chút cho thách thức hơn, bạn có thể nhấc chân khỏi mặt sàn.

Tư thế ngồi dựa vào tường

Bạn có thể thực hiện động tác này với tường trong phòng khách, hay ở bất cứ chỗ nào có không gian để bạn thoải mái tựa lưng. Tạo một góc 90 độ với hai chân, ngồi dựa lưng vào tường tương tự như khi bạn ngồi trên ghế. Giữ nguyên tư thế. Động tác này nghe thì có vẻ không khó, nhưng nó thực sự sẽ cần rất nhiều năng lượng của cơ thể đó.

Động tác gập gối kiểu Bungari

Hãy thử nâng cao động tác gập gối bình thường bằng cách sau: Đặt một chân lên phía trước, làm động tác gập gối trước sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân và không nhô ra quá ngón chân. Sau đó, đặt chân còn lại trên ghế sofa sao cho phần trước của cẳng chân nằm trên đệm, gia tăng thêm lực lên chân trước. Bạn có thể nghiêng người ra trước để tăng độ khó của động tác. Ngoài ra, thực hiện động tác hít xà kép trên lưng ghế cũng là một cách để luyện cơ tay.

Luyện tập xoay vòng (circuit training)

Hãy cân nhắc việc đưa luyện tập xoay vòng vào danh sách những việc làm hàng ngày để giúp bạn có thói quen luyện tập toàn cơ thể, đồng thời có thể kết hợp các bài tập thể lực với bài tập cardio nếu bạn đang băn khoăn lựa chọn một trong hai. Luyện tập xoay vòng bao gồm nhiều động tác chứ không phải chỉ làm đi làm lại một động tác. Bạn có thể thực hiện bài tập linh hoạt này cùng với tạ hoặc không có tạ cũng chẳng sao, vì mục tiêu bài tập là luyện tập liên tục thay vì nghỉ giữa chừng. Cách tập burpee và chạy nâng cao gối là ví dụ điển hình của bài tập cardio.

Bài tập giãn cơ

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập toàn diện hơn mà bài viết đề cập rất quan trọng đối với việc rèn luyện hàng ngày, nhưng cũng đừng xem nhẹ tầm quan trọng của các động tác giúp lưu thông máu, xoay mình hay co giãn các bộ phận cơ thể như mắt cá chân hay phần chân dưới. Nếu bỏ qua những động tác đó, bạn sẽ rất dễ bị đau và cứng cơ, dẫn đến ảnh hưởng đến việc đi đứng. Hãy luyện tập giãn cơ ít nhất hai lần một ngày.

Vừa chạy bộ vừa Facetime

Mặc dù trong thời gian này, ra ngoài chạy bộ một chút cũng không sao cả, nhưng nếu bạn sống trong khu vực nhộn nhịp và đông đúc, hãy xem xét việc vừa Facetime với bạn, vừa chạy bộ tại nhà. Tuy không mang lại trải nghiệm giống như chạy bộ với bạn bè, nhưng nó giúp cho cơ thể và tâm trí bạn luôn hoạt động, vừa giúp bạn kết nối được với những người bạn yêu thương, vừa giúp tăng endorphin cho cơ thể.

Nhảy múa

Cuối cùng, hãy thoải mái nhảy múa tại nhà giống như những người bạn ở Ý đang làm. Việc nhảy múa sẽ giúp cho tinh thần luôn phấn chấn và khiến cho việc tập thể dục tại nhà bớt nhàm chán. Bên cạnh đó, nó còn khiến bạn quên đi sự đảo điên của các luồng tin tức trên báo chí.