Ходити у спортзал це і довго і дорого, та й бажання і час знайти не так просто. Саме тому, чудова альтернатива – це домашні тренування. Насправді часу потрібно не так багато як здається. А найголовніше тут – регулярність.
А для того, щоб точно знати, які вправи будуть найефективніші ми підготували повноцінний їх перелік з поясненнями.
1. Планка
Головний ефект планки – це загальна тонізуюча дія на всі м’язи організму.
Виконання: стати на руки як для віджимання, опуститись на лікті, вирівняти спину і протриматись так протягом 60 секунд. Головне правило не прогинати поперек. В інакшому випадку ризикуєте отримати замість гарного підтягнутого тіла – біль в спині.
2. Віджимання
Варіацій вправи безліч. З ніг, з колін, від поверхні під кутом. Важливо робити це підходами, нехай без значного навантаження, головне якість. Виконуючи, будь-яку вправу потрібно відчувати м’язи, на які дається навантаження. Віджимання допоможуть підтягнути м’язи рук та грудні м’язи. Та й в цілому у комплексі вправ віджимання точно повинно отримати своє місце.
3. Присідання
Вправа досить зрозуміла. Головне баланс та пряма спина. Чим же допоможе ця розповсюджена вправа? Найголовніше – це пружні сідниці і сильні ноги. А це те, на що в першу чергу звертають увагу оточуючі. З прогресом можна і збільшувати навантаження, тобто додавати вагу, робити присідання зі стрибком, але це уже по власних відчуттях. Зважайте, що різні види присідання мають різний ефект. Тому, наприклад, якщо ви хочете зробити гарну форму, присідайте з підняттям ноги в сторону.
4. Поворот з м’ячем
Головна мета цієї вправи це підтягнуті бокові м’язи. Виконується доволі просто. Потрібно взяти мяч до рук, чи будь який інший легкий предмет невеликого розміру. Стати біля стіни, трохи спуститись ніби під стіною стоїть стілець. М“яч береться на рівні грудей на витягнутих руках і поступово потрібно повертатись з боку в бік. Можна нарощувати темп, для того, щоб справді відчути, які саме м’язи працюють і відповідно тоді коригувати свої тренування.
5. Пробіжка на сходинці
Виглядає просто. Але тут головне техніка та активність. Суть заключається в наступному. Ставимо одну ногу на підвищення і активно міняємо таку позицію на іншу ногу. Головне при цьому тримати темп та тримати корпус. Бажано виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати нахил спини.
6. Бьорпі
Вправа яка точно зіб’є дихання, але і задіє всі м’язи. Виконується легко (принаймні так здається на перший погляд). З положенням стоячи, лягаємо на підлогу ніби на віджимання. А наступний рух це швидке повернення стрибком у перше положення. Після того, як піднялися потрібно зробити хлопок над головою і повернутися швидко в положення лежачи. Не забувайте тримати темп.
7. Випади
Ця вправа повинна стати улюбленою всіх дівчат, які мріють про стрункі ніжки та підтягнуті стегна. Є безліч варіантів як робити випади. Але, як і в присіданнях, тут головне якість, а не кількість. Намагайтеся уявити, як працює кожен ваш задіяний м’яз під час цієї вправи, щоб гарно їх пропрацювати. Техніка виконання добре відома всім: одна нога попереду, інша позаду. Робимо випад, спираючись на п’ятку опорної ноги. Слідкуйте за тим, щоб була рівна спина та коліна опорної ноги не виходило за носок.