Eier sind die einzige Nahrungsquelle, die nach der Muttermilch alle Nährstoffe enthält, die der Mensch braucht. Eier enthalten große Mengen der Vitamine A, D, E und B und spielen dank des in ihnen enthaltenen CHOLINS eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion. Eier sind eine unverzichtbare Zutat für alles, vom Frühstück bis zu Salatdressings, Soßen, Aufläufen, frittierten Speisen und einer Vielzahl von Desserts, und sie machen allein in den USA einen großen Teil unserer jährlichen Lebensmittelausgaben aus. Die Vorteile von Eiern sind vielfältig.
So ist das Eigelb eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D liefern, und in Verbindung mit ausreichender Sonneneinstrahlung beugen Eier Knochenerkrankungen vor, die durch Vitamin-D-Mangel verursacht werden, insbesondere bei Kindern. Das Eiweiß in Eiern ist das hochwertigste aller Lebensmittel. Während die biologische Wertigkeit von Eiweiß in Eiern 100 % beträgt, liegt dieser Wert in Milch bei 85 %, in Fisch bei 76 % und in Rindfleisch bei 74 %. Darüber hinaus ist auch der richtige Verzehr von Eiern sehr wichtig. Andernfalls kann er Ihrem Körper schaden, anstatt ihm zu nützen. Was halten Sie also für die richtige Art, Eier zu verzehren? Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren…
Gesund: Gekochte Eier
Gekochte Eier sind für viele Menschen eine praktische Frühstücksvariante. Ob weich, hart oder durchgekocht, diese Zubereitungsart ist eine der gesündesten Arten, Eier zu essen. Gekochte Eier sorgen für ein Sättigungsgefühl und erleichtern Abnehmwilligen den Prozess des Abnehmens. Es ist sogar bekannt, dass die Eierdiät sogar von Abnehmwilligen praktiziert wird.
Wenn man Eier kocht, kann man ihren Nährwert voll ausschöpfen, denn man braucht kein Öl oder andere Zutaten hinzuzufügen, um sie zu kochen. Ein großes Ei mit einem Gewicht von 50 Gramm enthält 6 Gramm mageres Eiweiß, 5 Gramm Fett und etwa 77 Kalorien.
Außerdem sind gekochte Eier reich an verschiedenen Vitaminen, darunter Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin B12, die eine wichtige Rolle für die Immunfunktion, das Sehvermögen, die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel spielen. Gekochte Eier sind ein eiweißreiches Lebensmittel und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um verschiedene Funktionen zu erfüllen, beschädigtes Gewebe zu reparieren und das Wachstum zu unterstützen.
Um vom Nährwert der Eier zu profitieren, sollten Sie beim Verzehr von gekochten Eiern darauf achten, das Eigelb zu essen, da das Eiweiß hauptsächlich aus Eiweiß besteht, während das Eigelb die meisten anderen Nährstoffe enthält.
Ungesund: Spiegeleier
Wenn Sie Eier in einer großen Menge Öl oder noch schlimmer, in Butter braten, dann sind Spiegeleier mit Sicherheit schädlich. Denn das Braten von Eiern in zu viel Öl kann ihre natürlichen gesunden Eigenschaften zerstören und Ihrem Körper sogar schädliche Bestandteile zuführen. Wenn Sie mit Butter kochen, steigt auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Mahlzeit schnell an. Dies ist eine unerwünschte Situation, da ein Übermaß an gesättigten Fetten in der Ernährung nicht gut für Ihr Herz ist.
Außerdem geht es nicht nur um den zusätzlichen Fettgehalt, sondern auch darum, dass beim Kochen bei hohen Temperaturen Fette oxidiert werden, was beim Verzehr zu Entzündungen im Körper führen kann. Um dies zu verhindern, können Sie beim Braten von Eiern ein Fett wie Avocadoöl verwenden, das hohen Temperaturen standhält, oder bei niedrigeren Temperaturen kochen. Wenn Sie mit einem gesunden Fett wie Olivenöl kochen, können Sie die Schäden bis zu einem gewissen Grad verringern. Die Verwendung von Kochspray oder einer antihaftbeschichteten Pfanne minimiert ebenfalls die Menge des verwendeten Fetts.
Gesund: Pochierte Eier
Zugegeben, das Pochieren von Eiern ist nicht gerade die einfachste Kochtechnik (wenn Sie diese Technik beherrschen, sind wir ganz Ohr). Doch aus gesundheitlicher Sicht sind pochierte Eier eine der besten Optionen. Da sie in Wasser ohne Zusatz von Fett oder Öl gekocht werden, können Sie ihren gesamten Nährwert (viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Natrium) ohne zusätzliche Zusätze genießen.
Eier enthalten zwar Fett und Cholesterin, aber in Maßen genossen können sie ein gesunder und ausgewogener Bestandteil Ihrer Ernährung sein, vor allem, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten.
Denken Sie daran, dass die Zugabe von zusätzlichen Zutaten wie Salz oder Essig zum Pochierwasser sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz beeinflussen kann. Salz kann zum Beispiel den Geschmack verändern und sogar dazu führen, dass das Eiweiß zerfällt.
Versuchen Sie es mit der Whirlpool-Methode, einem Kochtipp: Erzeugen Sie einen Strudel, indem Sie das Wasser umrühren, bevor Sie das Ei vorsichtig hineinlegen. Dies kann dem Ei helfen, eine glatte, runde Form zu bekommen.
Ungesund: Rührei
Rührei kann eine gesunde Mahlzeit sein – vor allem, wenn es in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit ein wenig Kochspray und ohne schwere Zusätze zubereitet wird. Aber der Nährwert hängt wirklich davon ab, was man hineinmischt. Wenn man reichhaltige Zutaten wie Käse, Sahne oder zu viel Butter hinzufügt, kann sich dieses einfache Gericht schnell in eine fettreiche, weniger gesunde Variante verwandeln. Aber auch Rührei kann mit den richtigen Extras noch nahrhafter werden.
Probieren Sie doch mal eine gesunde Variante aus: Machen Sie ein leichtes Omelett, indem Sie ein paar Esslöffel Magermilch und eine halbe Tasse gehackten Spinat untermischen. Kochen Sie es in einer beschichteten Pfanne mit etwas Kochspray. Der Spinat lockert die Mahlzeit auf, liefert Ballaststoffe – vor allem, wenn er mit Vollkorntoast kombiniert wird – und versorgt das Gericht mit Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin C.
Gesund: Gedämpfte Eier
Eier zu kochen ist eine klassische Methode, aber wenn Sie etwas Abwechslung suchen, ist Dampfgaren eine tolle Alternative. Das ist die perfekte Ausrede, um den Bambusdampfgarer auf Ihrem Tresen endlich mal zu benutzen. Durch die sanfte Hitze des Dampfgarens werden die Eier langsamer gegart, was zu einer zarten Konsistenz führt. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie während des Kochens zerbrechen – und sie lassen sich danach oft viel leichter pellen.
Wie beim Kochen sind auch beim Dämpfen keine zusätzlichen Öle oder Fette erforderlich, was es zu einer gesunden Kochmethode macht.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Dämpfen haben, machen Sie sich keine Sorgen – Sie müssen nur das Timing ein wenig anpassen. Für hartgekochte Eier legen Sie sie in einen Dampfgarer mit etwa einem Zentimeter kochendem Wasser, decken sie mit einem Deckel ab und dämpfen sie 10–12 Minuten lang. Bevorzugen Sie ein weiches, flüssiges Eigelb? Versuchen Sie es stattdessen mit 6½ Minuten und geben Sie die Eier dann sofort in ein Eisbad, damit sie nicht überkochen.
Ungesund: Soufflé
Leicht, fluffig und unbestreitbar elegant – das Soufflé hat sich seinen Platz als kulinarischer Favorit verdient, vor allem bei Liebhabern der gehobenen Küche. Doch hinter seiner zarten Textur verbirgt sich eine reichhaltige Mischung von Zutaten, die die Waage in Richtung ungesund kippen kann. Klassische Rezepte, wie das von Gordon Ramsay auf BBC Good Food, kombinieren Eier mit großzügigen Mengen an Butter, Milch, Käse und raffiniertem Mehl. Diese Zusätze sind zwar schmackhaft, bringen aber einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, Cholesterin und schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit sich, die wenig Nährwert haben und vor allem keine Ballaststoffe enthalten.
Dennoch müssen Soufflé-Fans nicht ganz darauf verzichten. Mit einem durchdachten Austausch der Zutaten lässt sich dieses Gericht in eine leichtere, nahrhaftere Variante verwandeln. Versuchen Sie, die Vollmilch durch eine fettfreie Version zu ersetzen, den Käse zu reduzieren und ballaststoffreiches Gemüse wie Spinat und antioxidantienreichen Knoblauch hinzuzufügen. Die American Heart Association empfiehlt sogar, weniger Eigelb zu verwenden, um den Cholesterinspiegel zu senken, und das herkömmliche Mehl durch natriumarmes Vollkornbrot zu ersetzen, um zusätzliche Ballaststoffe und eine gesündere Note zu erhalten.
